loader

Utama

Kepala

Senam untuk punggung dengan osteochondrosis: aturan eksekusi, serangkaian latihan

Osteochondrosis adalah patologi kronis, berbahaya karena penyakitnya yang berulang. Perubahan degeneratif ireversibel terjadi pada vertebra dan diskus intervertebralis, yang memicu timbulnya nyeri dan kaku gerakan. Terapi osteochondrosis toraks, serviks atau lumbar ditujukan untuk memperbaiki sirkulasi darah pada jaringan yang rusak dan mencegah penyebaran penyakit ke tulang belakang yang sehat. Pasien disarankan untuk minum obat, fisioterapi, akupunktur, pijat, perawatan balneologis. Salah satu cara paling efektif untuk mengatasi osteochondrosis adalah senam teratur. Pada tahap awal patologi, pelatihan harian di rumah akan memungkinkannya untuk mundur.

Prinsip dasar fisioterapi

Penting untuk diketahui! Dokter syok: "Ada obat yang efektif dan terjangkau untuk nyeri sendi." Baca lebih lanjut.

Disk intervertebral orang sehat mampu menahan beban yang signifikan. Pecahnya akan terjadi di bawah pengaruh kekuatan kompresi melebihi 0,5 ton. Pada saat yang sama, disk yang terkena osteochondrosis akan pecah bahkan dengan kekuatan kompresi 0,2 ton. Di bawah pengaruh faktor-faktor eksternal atau internal, jumlah nutrisi yang tidak mencukupi dan secara biologis masuk ke diskus intervertebralis zat aktif. Defisit yang dihasilkan menjadi penyebab perataan dan pelunakan jaringan tulang, munculnya retakan radial pada cincin fibrosa. Jarak antara vertebra yang berdekatan berkurang, mereka mulai bergeser dalam hubungan satu sama lain.

Sejauh ini, tidak ada persiapan yang telah disintesis yang penggunaannya akan membantu memulihkan jaringan yang rusak dari cakram intervertebralis. Metode terapi terkemuka adalah senam untuk punggung dengan osteochondrosis. Mengapa pelatihan reguler jauh lebih efektif daripada obat saja:

  • korset otot diperkuat, mendukung vertebra di posisi yang benar secara anatomis, beban pada seluruh kolom tulang belakang berkurang;
  • meningkatkan suplai darah ke jaringan dengan oksigen molekuler;
  • pasokan tulang belakang dan cakram dengan senyawa-senyawa bergizi dan bioaktif sedang dipulihkan;
  • ekskresi produk inflamasi, racun dan zat beracun lainnya dari jaringan dipercepat.

Penghancuran vertebra sering memicu kerusakan pada struktur jaringan lunak di dekatnya - otot, ligamen, tendon. Saat melakukan latihan senam khusus, mereka tidak hanya dapat dipulihkan, tetapi juga diperkuat secara signifikan. Korset otot yang kuat menghindari trauma lebih lanjut ke diskus intervertebralis.

Dokter S. Bubnovsky mengembangkan simulator khusus yang mempercepat rehabilitasi pasien dengan patologi sistem muskuloskeletal. Anda dapat berlatih di klinik atau membelinya untuk digunakan di rumah. Dr. Bubnovsky mematenkan metode kinesitherapy yang memungkinkan Anda untuk mengobati penyakit tanpa menggunakan obat-obatan.

Aturan dasar untuk melakukan latihan

Osteochondrosis terlokalisasi di berbagai bagian tulang belakang. Pada awal pengobatan, dokter terapi olahraga merekomendasikan melakukan latihan untuk memperkuat otot-otot daerah belakang di mana cedera terdeteksi. Setelah beberapa minggu, Anda dapat memulai senam, membantu menstabilkan kondisi seluruh tulang belakang. Apa lagi yang harus dipelajari sebelum pelatihan:

  • dengan osteochondrosis, proses inflamasi dapat terjadi di tulang belakang. Dengan eksaserbasi, sangat dilarang untuk melakukan senam karena meningkatnya risiko cedera jaringan. Pelatihan hanya dilakukan pada tahap remisi;
  • jika latihan yang direkomendasikan oleh dokter menyebabkan ketidaknyamanan, ini seharusnya tidak menjadi sinyal untuk pembatalannya. Hal ini diperlukan untuk mengurangi jumlah pendekatan menjadi 5-10 dan melatih tidak dengan kekuatan penuh;
  • tetapi dengan munculnya rasa sakit yang parah, latihan itu tidak dapat dilakukan. Ini harus memberi tahu dokter yang akan memperbaiki kompleks;
  • Jangan melatih kelelahan, mencoba mempercepat pemulihan. Ini tidak akan menyebabkan perbaikan jaringan, tetapi pada abrasi permukaan diskus intervertebralis. Gerakannya harus lambat, halus, dan jumlah pendekatan harus sesuai anjuran dokter.

Ada banyak video di Internet dengan latihan untuk tulang belakang, termasuk yang membantu dengan osteochondrosis. Mereka dapat digunakan untuk tujuan pencegahan daripada terapi..

Langkah-langkah rehabilitasi pertama hanya dilakukan oleh dokter terapi fisik. Dia mengembangkan kompleks secara individual untuk setiap pasien, dengan mempertimbangkan tahap patologi, tingkat kerusakan pada jaringan vertebral, usia pasien, adanya riwayat kronis patologi. Kontraindikasi untuk latihan terapi untuk osteochondrosis adalah:

  • patologi infeksi saluran pernapasan dan pernapasan akut;
  • diabetes mellitus berat;
  • demam, demam;
  • gangguan pencernaan;
  • tumor ganas dari lokalisasi apa pun;
  • tekanan darah tinggi atau terlalu rendah;
  • penyakit parah pada sistem kardiovaskular.

Patologi kronis yang tersisa tidak termasuk dalam daftar kontraindikasi, tetapi dokter terapi olahraga memperhitungkan kehadiran mereka dan tidak termasuk dari latihan kompleks yang dapat membahayakan pasien. Setelah 3-5 latihan di bawah pengawasan seorang spesialis, Anda dapat melakukannya di rumah.

Salah satu metode yang paling efektif untuk mengobati penyakit pada sistem muskuloskeletal adalah pelatihan hemat Gitt. Dokter menyarankan agar pasien tidak melakukan latihan intensif, dan pelaksanaan latihan dengan amplitudo kecil. Misalnya, Anda tidak dapat menoleh dengan tajam, tetapi Anda harus memiringkannya sedikit. Olahraga yang teratur membantu meningkatkan sirkulasi darah, tetapi pada saat yang sama sepenuhnya menghilangkan abrasi pada disk.

Latihan paling efektif untuk osteochondrosis

Bahkan masalah sendi yang "terabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Hanya saja, jangan lupa untuk mengoleskannya sekali sehari..

Sebelum melakukan senam untuk punggung, diperlukan pemanasan. Mandi air hangat, yang meningkatkan sirkulasi darah dan mempersiapkan otot untuk beban yang intens, tidak akan sakit. Pemanasan terdiri dari berjalan di tempat, membungkuk, dan berputar dengan amplitudo kecil. Dalam kondisi klinik, pada tahap persiapan, ahli rehabilitasi melakukan pijatan pada seluruh tulang belakang.

Untuk mengobati osteochondrosis serviks, latihan digunakan untuk membantu memperkuat korset otot tidak hanya pada leher, tetapi juga pada bahu, lengan, dan punggung atas. Latihan dilakukan dalam posisi berdiri, tetapi Anda juga bisa duduk ketika merasa lelah.

Dalam pengobatan osteochondrosis serviks, beban statis dipraktekkan yang tidak memicu perpindahan cakram intervertebralis, kontak permukaannya. Kesalahan khas pasien yang mengabaikan perawatan medis adalah melakukan gerakan kepala melingkar. Jika disk dipindahkan di wilayah serviks, maka pelatihan tersebut dapat menyebabkan komplikasi serius. Khasiat terapeutik terbesar adalah karakteristik dari latihan berikut:

  • letakkan telapak tangan kanan di pipi kanan Anda. Miringkan kepala Anda ke kanan, mencoba mengatasi perlawanan, berusaha untuk tidak terlalu membebani otot leher. Ulangi latihan 20-30 kali, dan kemudian lakukan hal yang sama dengan bagian wajah yang berlawanan;
  • letakkan kedua telapak tangan saling bertumpukan di bawah dagu. Coba turunkan kepala Anda ke bawah, tunjukkan perlawanan dengan tangan Anda. Lakukan latihan 20-30 kali;
  • untuk memutar jari-jari tangan di bagian bawah belakang kepala dan mencoba, mengatasi perlawanan tangan, melemparkan kepala ke belakang. Lakukan 15-20 pendekatan, berhenti ketika rasa sakit dari intensitas apa pun muncul;
  • dalam posisi berdiri, angkat satu bahu terlebih dahulu, lalu yang lain. Ulangi latihan ini, angkat kedua bahu sekaligus 20-30 kali;
  • dalam posisi duduk, tarik kepala Anda ke atas, dan kemudian coba tekan di bahu Anda 15-20 kali.

Selama latihan, punggung harus dijaga lurus, ketika kelelahan muncul, berjongkok dan tekan ke belakang kursi. Hanya latihan seperti itu yang dapat dilakukan dengan osteochondrosis serviks. Berbalik dari sisi ke sisi, kemiringan yang intens bolak-balik tidak diragukan akan mempercepat sirkulasi darah, tetapi pada saat yang sama memicu kerusakan jaringan tulang rawan.

Departemen Thoracic

Jenis patologi ini sangat jarang didiagnosis karena mobilitas tulang belakang thoracic yang rendah, tidak adanya beban dan ikatan yang kuat dengan tulang rusuk. Jika penyakit ini masih terdeteksi, maka dokter membuat satu set latihan untuk membangun korset otot seluruh dada, termasuk tulang rusuk. Selama pelatihan, Anda tidak dapat menekuk terlalu banyak, jika tidak, perpindahan cakram vertebra yang lebih besar dapat terjadi..

Latihan apa yang direkomendasikan oleh dokter untuk osteochondrosis payudara:

  • duduk di bangku dan perlahan-lahan bengkok dari satu sisi ke sisi lain, menggeser tubuh sebesar 20-30 cm. Saat miring ke sisi kanan, lengan kanan diangkat ke atas dan sebaliknya. Pada tahap akhir, silangkan tangan ke atas kepala dan goyangkan sedikit, seolah menghilangkan stres. Lakukan 20 kecenderungan di setiap arah;
  • berbaring telentang, perlahan angkat tangan. Silangkan mereka, cobalah mengangkat bagian atas tubuh. Dalam hal ini, hanya korset bahu yang harus ditegangkan, dan bukan lehernya. Pada awal pelatihan, cukup untuk melakukan 10 perjalanan, dengan penguatan korset otot - 20-30;
  • berbaring tengkurap, rileks, regangkan perlahan. Tanpa membantu diri sendiri dengan tangan Anda, tekuk sedikit. Saat melakukan latihan, otot-otot punggung bawah harus tegang. Membungkuk, angkat kepala dan lengan Anda. Ulangi 15 hingga 20 kali;
  • berdiri dengan posisi merangkak, tekuk punggung Anda saat menghirup. Tahan posisi itu selama 30 detik. Kemudian buang napas dan ambil posisi awal. Buat 20-25 set.

Tulang belakang toraks tidak fleksibel, sehingga latihan pertama dapat menyebabkan kesulitan. Ketidaknyamanan intensitas sedikit diperbolehkan. Dalam hal ini, sementara mengurangi jumlah pendekatan..

Pinggang

Latihan untuk punggung dengan osteochondrosis lumbar ada dua jenis. Ini adalah peregangan yang memungkinkan Anda untuk meningkatkan jarak antara tulang belakang yang rusak, dan latihan kekuatan yang bertujuan memperkuat otot. Rehabilitologi merekomendasikan agar pasien membeli palang dan menggantungnya beberapa kali sehari. Jika usia, kelebihan berat badan mengganggu latihan seperti itu, maka Anda bisa melakukan peregangan dengan cara lain. Anda harus duduk di permukaan yang keras, mengambil pose embrio dan berayun bolak-balik.

Ini membantu untuk mencegah eksaserbasi osteochondrosis lumbar dan latihan-latihan berikut:

  • berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh, rileks. Perlahan angkat pertama kanan, lalu kaki kiri 20-30 cm di atas lantai, coba tahan selama 7 detik di posisi ini. Lakukan 30 kali;
  • berbaring telentang, tekuk lutut, dan kemudian rentangkan sejauh mungkin, lalu satukan. Lakukan 20-25 pendekatan;
  • berbaringlah tengkurap, rentangkan tangan di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat tubuh bagian atas terlebih dahulu, lalu kaki. Sebaiknya Anda tidak menaikkannya ke ketinggian - 20 cm sudah cukup. Ulangi latihan ini 20-30 kali;
  • berbaring telentang dan tekuk satu kaki di lutut. Angkat yang lain 10-20 cm di atas permukaan lantai. Cobalah untuk meregangkan kaki ketika melakukan latihan, bukan punggung bawah. Lakukan 20 set.

Senam dengan osteochondrosis lumbar sangat baik dikombinasikan dengan pijat, termasuk klasik. Ketika tulang belakang lumbosakral dipengaruhi, skoliosis sering terjadi, postur terganggu, dan gaya berjalan berubah. Ketika menggabungkan pelatihan dengan pijatan, manifestasi eksternal patologi ini menghilang jauh lebih cepat.

Latihan fisioterapi dan senam adalah metode terapi konservatif, diindikasikan untuk berbagai penyakit. Tetapi pelatihan reguler paling relevan dalam pengobatan dan pencegahan patologi sistem muskuloskeletal. Kelas tidak membatalkan administrasi persiapan farmakologis dan fisioterapi. Tetapi dengan bantuan mereka, Anda dapat secara signifikan mengurangi dosis obat penghilang rasa sakit, meminimalkan efek sampingnya.

Artikel serupa

Bagaimana melupakan nyeri sendi?

  • Nyeri sendi membatasi gerakan dan hidup penuh Anda...
  • Anda khawatir tentang ketidaknyamanan, rasa sakit yang berderak dan sistematis...
  • Mungkin Anda sudah mencoba banyak obat, krim dan salep...
  • Tetapi menilai dari fakta bahwa Anda membaca kalimat-kalimat ini, mereka tidak banyak membantu Anda...

Tetapi ahli ortopedi Valentin Dikul mengklaim bahwa obat yang benar-benar efektif untuk nyeri sendi ada! Baca lebih lanjut >>>

Latihan untuk tulang belakang di rumah: latihan terapi sesuai dengan metode Dikul. Meregangkan leher tanpa peralatan olahraga

Sejumlah besar masalah yang terkait dengan penyakit pilar utama yang menopang seseorang dikaitkan dengan ukurannya.

Faktanya, ini adalah satu sendi besar yang mengandung 33 elemen tulang terpisah. Begitu besar sehingga dibagi menjadi lima bagian untuk kemudahan belajar dan perawatan.

Tulang belakang

  • Coccyx - 4 vertebra.
  • Sacrum - 5 vertebra.
  • Loin - 5 vertebra.
  • Wilayah Thoracic - 12 vertebra.
  • Leher - 7 vertebra.

Yang paling traumatis adalah serviks, toraks dan lumbar.

Rekomendasi untuk memperbaiki kondisi tulang belakang

Obat terbaik untuk penyakit ini adalah pencegahannya. Jadi dengan masalah dengan tulang belakang, dengan pekerjaan sedang dan latihan peregangan yang teratur, penyakit apa pun dapat dicegah. Jaringan memiliki banyak foto latihan untuk tulang belakang di rumah.

Selain itu, dokter merekomendasikan tidur di permukaan yang keras. Ini memungkinkan tubuh untuk menempati posisi yang nyaman untuk semua sistem tubuh, menghindari tekanan yang tidak semestinya di area tertentu.

Seminggu setelah mengubah tempat tidur lunak menjadi yang lebih keras, perbaikan dalam pekerjaan semua organ internal diamati. Sekresi hormon pertumbuhan dan fungsi kelenjar seks membaik.

Dianjurkan juga untuk mematuhi gaya hidup yang benar. Olahraga teratur akan memperkuat otot-otot di sekitar tulang belakang, menghilangkan bagian dari beban dari mereka..

Olahraga teratur dan peregangan meningkatkan sirkulasi darah, yang memungkinkan tulang rawan dan tendon menerima nutrisi yang diperlukan.

Dianjurkan untuk mematuhi nutrisi yang tepat. Anda perlu makan daging kental atau hidangan agar-agar setidaknya seminggu sekali. Kolagen yang terkandung di dalamnya akan memperbaiki kondisi semua jaringan dan terutama tulang rawan.

Mengikuti diet yang benar, seseorang tidak rentan terhadap penumpukan lemak, dan yang paling penting adalah kolesterol jahat. Menempati dinding pembuluh darah, itu mempersulit pengiriman nutrisi yang diperlukan ke tujuan.

Kegemukan adalah penyebab sebagian besar penyakit pada sistem kardiovaskular dan muskuloskeletal.

Pengisian daya

Kembali ke masa Soviet, dokter tahu tentang manfaat pengisian daya. Setelah melakukan serangkaian latihan di pagi hari, seorang pria meremas semua sendi dan secara alami menyesuaikan tulang belakang. Metabolisme dipercepat dan otot menguat.

Karena itu, pencegahan penyakit vertebra yang paling berguna adalah olahraga teratur. Ini harus mencakup:

Menghangatkan otot. Untuk melakukan ini, lakukan ayunan dan putaran, angkat lutut ke dada dan duduk beberapa kali.

Peregangan. Setelah otot memanas, Anda harus menariknya dengan baik.

Dianjurkan untuk memperhatikan setiap kelompok otot besar. Yang terpenting, Anda perlu meregangkan tulang belakang, karena tulang tersebut akan berada di bawah tekanan sepanjang hari di seluruh tubuh.

Latihan kekuatan. Untuk meningkatkan detak jantung, disarankan untuk memeras dan duduk beberapa kali. Ini akan menyebabkan pelepasan hormon ke dalam darah..

Latihan Bubnovsky

Nyeri tulang belakang dapat disebabkan oleh berbagai alasan, dari stres yang berlebihan hingga penyakit genetik..

Bagaimanapun, hidup dengan sakit punggung menjadi ujian nyata bagi pasien..

Sesuatu untuk membantu menghindari munculnya rasa sakit dan mencegahnya akan memungkinkan latihan Bubnovsky untuk tulang belakang di rumah.

Untuk implementasinya, Anda tidak perlu peralatan khusus, yang Anda butuhkan hanyalah karpet yang akan memisahkan Anda dari lantai dingin.

Postulat dari teknik

Bubnovsky mengembangkan seluruh program, yang tidak hanya mencakup latihan yang efektif untuk tulang belakang di rumah, tetapi juga sistem nutrisi dan prosedur air.

Penggunaannya adalah opsional, tetapi mereka dapat meningkatkan efektivitas metode secara keseluruhan.

Fitur utama dari kelas adalah beban yang memadai dan merata di semua bagian tulang belakang

Tujuan mereka adalah untuk memperkuat otot-otot tulang belakang yang menopang tubuh, sehingga menghilangkan ketegangan dari tulang rawan dan tulang..

Kelas yang dipilih dengan benar memungkinkan Anda untuk mencapai:

  • beban seragam pada sistem muskuloskeletal;
  • dengan mempertimbangkan kekhasan lokasi masing-masing bagian tubuh;
  • meningkatkan suplai darah ke jaringan tubuh;
  • pengembangan sistem saraf;
  • meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas semua departemen.

Dengan demikian, Bubnovsky menyusun latihan untuk memperkuat tulang belakang di rumah, memperbaiki kondisinya dan menjadi pencegahan penyakit yang sangat baik.

Traksi tulang belakang

Beberapa abad yang lalu, dokter bingung bagaimana meregangkan tulang belakang dengan latihan di rumah. Bahkan kemudian, mereka tahu bahwa beranda dan postur yang buruk menyebabkan masalah serius..

Meskipun efektivitas prosedur tersebut belum terbukti, banyak yang cenderung meluruskan, karena tulang punggung lurus baik, dan oleh karena itu berguna untuk meluruskannya..

Penggunaan metode ini tidak dianggap rasional dalam pengobatan sebagian besar penyakit. Tapi tetap saja, terkadang itu diterapkan.

Tetapi untuk ini, kondisi tertentu harus dibuat, seperti pengawasan dokter. Paling sering digunakan untuk osteochondrosis.

Banyak yang percaya bahwa latihan seperti itu untuk hernia tulang belakang di rumah akan bermanfaat. Namun para ahli mengatakan sebaliknya.

Jika Anda mencoba, tidak memiliki pengalaman untuk mengembalikan disk yang dipindahkan ke tempatnya, kondisinya dapat sangat memburuk. Ini biasanya menunjukkan munculnya hernia di tulang belakang..

Teknik dikul

Latihan dikul untuk tulang belakang di rumah telah menjadi penyelamat bagi banyak penderita osteochondrosis. Tekniknya ditujukan pada pasien dengan berbagai tingkat keparahan.

Bahkan mereka yang sulit bergerak pun bisa mulai perlahan-lahan menguasai tekniknya. Tetapi untuk implementasi kompleks yang lebih kompleks, beberapa simulator sudah diperlukan.

Tahapan eksekusi

Menurut pencipta teknik ini, ia tidak hanya dapat membawa kelegaan, tetapi juga penyembuhan total. Latihan sistematis akan bekerja pada jaringan dengan cara penyembuhan, mengubah komposisi mereka dan mengembalikan fleksibilitas dan kekuatan sebelumnya.

Tahapan melakukan latihan untuk osteohodrosis tulang belakang di rumah:

Adaptasi. Selama periode ini, otot dan tendon diperkuat, yang memikul beban terbesar selama penerapan teknik ini.

Komplikasi. Setelah jaringan tubuh yang sehat disiapkan, Anda dapat mulai secara langsung mempengaruhi area yang terkena. Meningkatnya stres menyebabkan tubuh memasukkan area tulang belakang yang terkena, secara bertahap meningkatkan fleksibilitas dan kondisi umum.

Pemulihan. Pelatihan teratur dapat meningkatkan persarafan jaringan yang terkena. Peningkatan aliran darah dan pemulihan yang lambat dimulai.

Prinsip-prinsip utama yang mendasari metodologi ini adalah efek bergantian pada jaringan, pertama latihan kekuatan, dan kemudian santai dan peregangan. Itu membuat otot dan tendon lebih elastis..

Di situs web klinik Dr. Dikul, Anda dapat menemukan beberapa latihan video untuk tulang belakang di rumah. Beberapa dari mereka fokus pada masalah lokal..

Kompleks yang paling efektif untuk memerangi osteochondrosis leher diakui. Pakar dunia telah mengkonfirmasi kelayakan menggunakan kelas reguler.

Selain itu, ada kompleks untuk pengobatan osteochondrosis lumbar.

Latihan dari latihan fisioterapi untuk sakit punggung

Tingkat peradaban yang tinggi, di samping banyak manfaat yang tidak diragukan, membawa sejumlah masalah bagi kemanusiaan. Penyakit tulang belakang menjadi salah satunya - konsekuensi yang tak terhindarkan dari gaya hidup yang tidak aktif, dikalikan dengan posisi vertikal tulang belakang, karakteristik semua erectus. Sebagai hasilnya, korset otot yang kuat (yang, misalnya, dimiliki oleh kerabat terdekat monyet) terdegradasi pada manusia, yang menyebabkan akumulasi perubahan terkait usia pada jaringan tulang dan cakram intervertebralis. Hasil akhir - sakit ringan pertama, dan kemudian parah, hernia intervertebralis, kelengkungan, stenosis dan konsekuensi lain yang sangat tidak menyenangkan yang tak terhindarkan timbul dengan penyakit tulang belakang, satu-satunya cara utama untuk menangani yang mana ini atau itu kompleks latihan terapi untuk tulang belakang yang dikembangkan oleh ahli fisioterapi.

Varietas latihan di kompleks medis

Pertama-tama, perlu dicatat bahwa latihan terapi untuk tulang belakang dibagi menjadi dua jenis:

  • kesehatan umum (termasuk serangkaian latihan untuk anak-anak dan orang dewasa, baik sepenuhnya sehat, atau pada tahap awal penyakit yang sifatnya serupa);
  • hemat khusus (dirancang untuk menangani masalah tingkat yang lebih serius - dengan kelengkungan tulang belakang, dengan radang saraf sciatic dan lesi lain pada bagian tertentu dari tulang belakang).

Berdasarkan ini, kompleks terapi latihan dipilih - dan jumlah teknik (termasuk yang ditampilkan dalam banyak video di jaringan) sangat besar hari ini sehingga biasanya membaginya menjadi tiga bidang utama.

  • Metode aktivitas motorik dari spektrum yang luas dengan unsur-unsur tarian (termasuk aerobik klasik dan step, serta yang serupa). Sistem jenis ini baik karena mereka tidak hanya secara menguntungkan mempengaruhi kesehatan tulang belakang, tetapi juga secara bersamaan memperkuat serat kardiovaskular dan otot secara umum..
  • Teknik kekuatan (beberapa modifikasi kebugaran kekuatan, senam atletik, callanetics, dll). Mereka berbeda dari senam pagi tradisional atau pendidikan jasmani di mana mereka melatih kelompok otot tertentu yang keras - terutama bagian leher, punggung dan sakral..
  • Praktek Timur (wu-shu, qigong, yoga, dll.) - menempatkan di garis depan bukan dinamika, tetapi statika. Mereka dicirikan oleh serangkaian besar latihan peregangan, serta bekerja dengan pernapasan yang tepat (diyakini bahwa latihan pernapasan untuk tulang belakang dada dari guru-guru Cina dan Jepang umumnya tidak tertandingi).

Apa yang penting untuk latihan tulang belakang dari satu kompleks yang dirancang khusus, yang dilakukan secara ketat sesuai dengan metode yang ditentukan? Fakta bahwa hasilnya juga rumit:

  • kerangka berotot diperkuat secara signifikan, menjaga vertebra di posisi yang tepat karena pengurangan beberapa beban pada mereka;
  • ligamen menjadi lebih elastis - dan, karenanya, risiko cedera berkurang;
  • risiko degradasi dan kerusakan sendi berkurang;
  • metabolisme dan metabolisme sel meningkat;
  • sistem peredaran darah stabil;
  • postur diluruskan;
  • tubuh menjadi lebih tangguh;
  • rasa sakit menghilang - dan, oleh karena itu, kesejahteraan membaik.

Beberapa aturan umum

Terlepas dari mana senam yang diresepkan oleh dokter atau dipilih secara pribadi oleh Anda - terapi atau profilaksis, untuk tulang belakang secara keseluruhan atau untuk punggung, kaki atau area terisolasi lainnya - itu harus diikuti dengan mengikuti daftar aturan tertentu.

  • Jika rasa sakit terjadi selama latihan apa pun, Anda harus segera mengurangi level beban, atau sepenuhnya mengecualikan gerakan ini dari kompleks.
  • Anda tidak dapat melakukan terapi olahraga selama periode eksaserbasi penyakit yang tajam.
  • Semua latihan dilakukan hanya dengan lancar - senam terapeutik jenis ini tidak menerima gerakan tiba-tiba.
  • Kelas harus teratur - jika tidak efek terapi dari mereka akan halus, atau bahkan praktis nol.
  • Dilarang melanjutkan ke pelaksanaan latihan aktif dari kompleks utama tanpa pemanasan awal dan peregangan rapi.
  • Dilarang mengambil obat penghilang rasa sakit segera sebelum kelas (dalam hal ini, itu akan jauh lebih berbahaya daripada baik).

Kontraindikasi untuk kelas aktif

  • diabetes mellitus berat;
  • rehabilitasi pasca infark dan periode pasca stroke;
  • penyakit paru-paru yang diperburuk;
  • hipertensi;
  • panas;
  • gagal jantung.

Kompleks kesehatan

Di antara semua kompleks rekreasi terapi olahraga untuk tulang belakang yang bermasalah, senam terapeutik untuk tulang belakang leher mendominasi, bahkan lebih besar untuk bagian punggungnya, dan pada tingkat yang lebih rendah untuk toraks dan sakral..

Serviks

Senam Shishonin disebut paling terkenal di sini (mulai menyebar secara massal sejak 2008, ketika seluruh dunia berkenalan dengan karya-karya dokter brilian ini - kepala klinik Kesehatan Abad 21 dan anggota penuh Akademi Ilmu Pengetahuan New York).

Banyak digunakan baik di Rusia maupun di luar negeri, metode Shishonin membawa bantuan luar biasa dari nyeri leher kepada jutaan pasien, dengan hampir tidak ada kontraindikasi.

Dari puluhan gerakan, latihan paling universal adalah:

  • putaran lambat kepala dengan fiksasi di posisi akhir (menurunkan, membalik ke belakang, belok kiri dan belok kanan 90 ° - diulang 10 kali);
  • melingkar, juga dilakukan dengan sangat lancar, gerakan kepala searah jarum jam, dan kemudian berlawanan arah jarum jam - dengan jumlah pengulangan 15 kali);
  • "Putar dengan tekanan" - terdiri dalam gerakan yang sama seperti yang dijelaskan pada ayat 1, tetapi pada saat yang sama mereka dibuat berlawanan dengan perlawanan tangan yang menekan kepala ke arah yang berlawanan (gerakan yang memperkuat otot leher diulang 10 kali untuk setiap jenis putaran) );
  • "Kami membawa kendi" - pada kenyataannya, itu digantikan oleh sebuah buku tebal yang diletakkan di kepala Anda selama beberapa menit (jelas bahwa di negara-negara Arab, di mana metode membawa beban ini tradisional, penduduk tidak memiliki masalah dengan vertebra serviks).

Toraks dan punggung bagian bawah

  • Kucing. Terdiri dari menekuk punggung secara bergantian, dan kemudian menekuknya dari posisi merangkak. Fiksasi posisi membatasi - dari 5 hingga 10 detik, jumlah pengulangan - 10-15, pernapasan tenang dan terukur, semua gerakan lancar.
  • Jembatan. Penting untuk berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang batang tubuh dengan telapak tangan ke bawah dan tekuk lutut. Kemudian, perlahan-lahan, untuk mulai mengangkat panggul, mencoba mencapai posisi di mana pinggul dan tubuh membentuk garis lurus. Fiksasi pada titik batas - 5 detik, lalu kembali ke posisi awal (jumlah pengulangan - 10).
  • Ular. Kami berbaring tengkurap, merentangkan tangan ke belakang. Kemudian kita mulai mengambil "posisi ular", secara maksimal mengangkat bagian atas tubuh dengan kepala dimiringkan ke belakang. Fiksasi pada titik batas - 5 detik, lalu kembali ke posisi awal (jumlah pengulangan - 10).
  • Ayunkan kaki. Posisi awal - merangkak. Kemudian satu kaki ditarik ke belakang (sampai sepenuhnya memanjang) dan ia melakukan ayunan maks yang mulus sejauh mungkin. Posisi akhir tidak tetap, jumlah pengulangan adalah 10, setelah itu kaki diubah.
  • Gunting. Berbaring telentang dan meregangkan kaki ke atas, kami membuatnya gerakan gunting geser dan bilah bergerak. Jumlah pengulangan - 15-20.
  • Sepeda. Posisi awal adalah sama, kaki direntangkan ke atas - seperti pedal memutar pengendara sepeda.

Saraf siatik yang terjepit

Dengan radang saraf sciatic, tiga latihan berikut ini direkomendasikan:

  • Posisi awal - berbaring telentang. Kaki yang sakit membungkuk sangat lambat di lutut ke arah bahu. Gerakan berlanjut sampai ada perasaan peregangan. Fiksasi - 30 detik, setelah itu kaki kembali sama lambatnya. Jumlah pendekatan - 3-4 (dengan interupsi 20-30 detik).
  • Posisi awal sama, tetapi kali ini kedua kaki meregang ke dada (tanpa melepaskan panggul dari lantai!).
  • Posisi awal - berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, tetapi pasien terlempar ke atas yang sehat. Kemudian dengan kedua tangan, terkunci di kunci di bawah kaki yang sehat, perlahan-lahan tarik kaki yang sehat. Memperbaiki - 30 detik, lalu kembali ke posisi awal. Jumlah pendekatan - 3-4 (dengan interupsi 20-30 detik).

Metode Bubnovsky

Mungkin metode yang paling terkenal dan sangat berbeda dari semua metode lain untuk mengobati tulang belakang yang sakit adalah metode Bubnovsky. Ruang lingkup penerapannya terutama pasien yang paling "sulit", dan perbedaannya adalah dalam penolakan larangan nyeri. Mengingat keaslian situasi, semua latihan dilakukan:

  • hanya setelah diagnosis profesional menyeluruh dari kondisi tulang belakang;
  • secara eksklusif pada simulator khusus di bawah pengawasan ahli fisioterapi spesialis;
  • dikombinasikan dengan prosedur tambahan seperti senam untuk sendi, pembekuan kriogenik, pijatan profil, berenang di kolam sesuai dengan program khusus.

Senam Tibet

Orang Tibet dianggap sebagai salah satu tuan yang paling terkenal dari "pekerjaan dengan tubuh". Obat Tibet kuno (termasuk serangkaian latihan khusus untuk memperkuat tulang belakang) memungkinkan tidak hanya untuk mencegah penyakit seperti ini secara efektif, tetapi juga menyembuhkan penyakit yang sudah ada..

Di antara gerakan-gerakan senam Tibet yang paling terkenal, kami memberikan 6 - yang semuanya dilakukan dari "postur penunggang kuda" asli (kaki bengkok, punggung lurus, lengan di pinggang):

  • "Derek leher" - rotasi lambat kepala ke bawah, pertama ke bawah, lalu ke sisi lain dalam bidang vertikal (jumlah pengulangan adalah 12);
  • "Turtle neck" - gerakan serupa, tetapi dengan kepala terlempar sejauh mungkin (jumlah pengulangan - 12);
  • "Energi bumi" - saat terhirup, pengangkatan kaus kaki yang lambat dengan mengangkat tangan secara bersamaan di telapak tangan; pada pernafasan, gerakan mundur (jumlah pengulangan - 12);
  • "Snow leopard morning" - rotasi bahu yang mulus, punggung pertama (dengan defleksi punggung maksimum), dan kemudian maju (dengan pembulatan punggung); jumlah pengulangan - 6 kali untuk setiap arah;
  • "Small crane" - melakukan gerakan "seperti gelombang" dengan lambung kapal, mengeluarkan "gelombang" dari punggung bawah ke bahu dan punggung (jumlah pengulangan adalah 12);
  • "Dragon's waist" - rotasi panggul terlebih dahulu searah jarum jam, lalu berlawanan dengannya (jumlah pengulangan - 3, 12 di setiap arah).

Ahli senam Tibet mengklaim bahwa inilah cara energi qi mulai bersirkulasi sepenuhnya di dalam tubuh - tidak hanya menghilangkan masalah pada bidang fisik, tetapi juga mengklarifikasi kesadaran pada spiritual.

Kompleks "Buaya"

Sebuah gerakan yoga yang dipraktekkan secara luas yang disebut buaya meniru salah satu kebiasaan pemangsa ini, sering melakukan lilitan spiral yang luar biasa untuk tubuh lapis baja. Dalam terapi latihan untuk tulang belakang, gerakan serupa dilakukan - dilakukan pada inhalasi, memperbaiki tubuh pada titik akhir (sejauh mungkin) dan mengembalikan tubuh ke posisi semula pada saat menghembuskan napas..

Pembatasan tidak pada usia, atau pada kriteria lain, implementasi "buaya" tidak memberikan.

Latihan renang

Penambahan penting terakhir untuk proses perawatan tulang belakang adalah berenang di kolam renang. Karena hukum fisika, beban pada tulang belakang di lingkungan akuatik turun berkali-kali - yang memberikan peluang bagus baik untuk hanya berenang dan melakukan serangkaian latihan, "di darat" tidak mungkin bagi banyak pasien.

Latihan untuk otot punggung di rumah: 10 paling efektif

Gaya hidup yang kurang gerak, kurang olahraga, kelainan postur adalah teman manusia modern yang konstan. Untuk menghindari masalah serius di masa depan, ada baiknya menjaga kesehatan punggung terlebih dahulu. Kami akan berbicara tentang latihan yang paling efektif untuk memperkuat otot punggung di rumah..

Untuk melatih otot punggung Anda, ada baiknya menjadwalkan aktivitas fisik secara teratur, berjalan banyak, melakukan latihan peregangan, yang akan Anda temukan di sini https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Hati-hati dengan latihan beban berat. Kegagalan untuk berolahraga atau menggunakan terlalu banyak berat badan dapat menyebabkan cedera punggung..

Kami menawarkan serangkaian latihan aman sederhana untuk punggung dan tulang belakang..

Perenang

Mulai latihan dari posisi terlentang. Lihat ke bawah, jangan membuang kepala Anda kembali. Angkat lengan dan bahu Anda, rentangkan ke samping, sambil menekuk siku Anda. Gerakan ini meniru gaya dada renang. Ulangi 10 kali.

Mengangkat tangan dan kaki dengan empat kaki

Dari posisi merangkak, angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda bersamaan dengan lantai. Tunggu dalam pose ini. Kemudian ulangi hal yang sama ke arah lain. Lakukan 20 repetisi.

Superman

Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Angkat kepala, dada, dan pinggul Anda setinggi mungkin. Tahan selama lima detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi.

Peregangan Tangan Dumbbell

Letakkan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, miringkan tubuh ke depan. Tekuk lengan Anda dengan dumbbell, rentangkan secara paralel ke lantai. Kemudian kembalikan tangan Anda. Jangan luruskan lengan Anda sepenuhnya. Saat melakukan latihan ini, jangan melakukan gerakan tiba-tiba, coba angkat lengan dan satukan tangan dengan lancar.

Push-up grip lebar

Ambil posisi "berbaring." Tangan ditekuk pada sudut 90 derajat. Selama push-up, tubuh harus mempertahankan garis lurus..

Push-up grip yang sempit

Lakukan latihan ini, lakukan push-up, jepit tangan Anda ke tubuh Anda setinggi perut. Push-up grip yang sempit tidak hanya mengembangkan otot-otot punggung, tetapi juga trisep.

Angkat kaki

Berbaringlah di perutmu. Lipat tangan Anda di depan Anda dan letakkan kepala Anda di atasnya, lihat lantai. Sambil menjaga jarak satu sama lain dengan kaki Anda, angkatlah. Kaki harus lurus dan pinggul harus diangkat dengan kaki. Ulangi 8 kali.

Penculikan pinggul

Berbaringlah di perut Anda, angkat kaki kanan Anda, angkat dari lantai dan tungkai bawah, serta paha. Pada titik pengangkatan maksimum, bawa kaki sedikit ke samping. Kembalikan ke posisi sebelumnya, lalu perlahan-lahan letakkan di lantai. Latihan perlu diulang 8 kali pada setiap kaki..

Merangkak

Berbaring telungkup, regangkan tangan kanan di depan Anda, kiri - sepanjang tubuh. Jangan lempar kepala Anda ke belakang, lihat ke lantai. Robek lengan, bahu, dan dada terentang dari lantai. Putar bahu dan dada Anda ke kanan. Kemudian kembalikan case secara paralel dengan lantai dan jatuhkan ke lantai. Lakukan 6 kali, lalu ulangi memutar dengan cara lain..

Kucing yang baik dan marah

Setelah melakukan latihan untuk otot-otot punggung, Anda perlu mengendurkan otot-otot ini dengan benar. Ayo merangkak. Turunkan kepala Anda, membulatkan punggung Anda sebanyak mungkin. Tahan posisi ini. Kemudian membungkuk di belakang, mengangkat kepalanya. Ulangi 8 kali.

Senam untuk tulang belakang di rumah

Performa latihan terapi yang teratur untuk tulang belakang di rumah akan membantu mempertahankan atau memperbaiki postur tubuh yang salah, menghilangkan nyeri punggung. Banyak alasan mengapa penyimpangan ini muncul di daerah tulang belakang. Sebagian besar dari mereka dikaitkan dengan lama tinggal seseorang dalam pose statis. Latihan sederhana akan mencegah perkembangan patologi dan membantu menyingkirkannya..

Bagaimana pendidikan jasmani dan postur tubuh pada manusia

Postur tubuh yang benar adalah kemampuan kerangka otot dan tulang tubuh untuk mengontrol posisinya di ruang angkasa. Dengan bantuannya, seseorang mengatasi pengaruh kekuatan eksternal dalam posisi statis dan dinamis. Kehadiran yang lama dalam pose statis, tidak adanya aktivitas fisik yang teratur, faktor keturunan, cedera dan beberapa patologi belakang menyebabkan gangguan postur.

Untuk membentuk posisi punggung yang benar dan mencegah perkembangan komplikasi yang berhubungan dengan postur tubuh yang buruk, aktivitas fisik aktif apa pun akan membantu: berenang, menunggang kuda, atletik, gulat, dan banyak olahraga lainnya..

Jika ada kecenderungan anatomi atau genetik yang jelas atau gangguan postural telah diidentifikasi, terapi olahraga ditentukan. Kompleks ini meliputi latihan khusus, implementasi yang mengejar tujuan-tujuan berikut:

  • Perkuat otot dan ligamen punggung untuk perawatan dan pencegahan;
  • Perbaiki posisi kolom tulang belakang yang benar.

Setelah pelatihan, pasien harus mengalami peningkatan seperti:

  • Bingkai otot diperkuat;
  • Simetri anatomi tercapai;
  • Metabolisme distimulasi;
  • Peningkatan kemampuan fungsional jantung dan paru-paru;
  • Latar belakang emosional dan mental yang stabil;

Pada tahap awal patologi, deformasi kolom tulang belakang dihilangkan, dan dalam kasus-kasus lanjutan, perkembangannya dihentikan..

Paling sering, kelas direkomendasikan 3 kali seminggu. Namun, jumlah dan intensitas pelatihan dapat bervariasi: mereka dipilih oleh dokter, dengan mempertimbangkan indikator masing-masing pasien.

Serangkaian latihan dan aturan eksekusi

Senam terapi untuk punggung terdiri dari banyak kompleks di mana latihan fisik tertentu dikelompokkan. Namun, implementasinya diatur oleh aturan umum. Pengetahuan dan kepatuhan mereka adalah jaminan hasil yang baik setelah kelas.

  • Dalam hal sensasi yang tidak menyenangkan, menyakitkan atau tidak nyaman, pelatihan dihentikan dan dikonsultasikan dengan dokter tentang penyebab terjadinya mereka;
  • Latihan dilakukan dengan lambat atau dengan kecepatan rata-rata;
  • Jangan biarkan gerakan tiba-tiba;
  • Beban dan rentang gerakan meningkat secara bertahap;
  • Pantau jumlah air yang diminum (tidak boleh kurang dari 1,5 liter);
  • Pada periode akut penyakit tulang belakang tidak terlibat dalam latihan terapi;
  • Setelah menghilangkan rasa sakit, analgesik tidak memulai pelatihan;
  • Masalah kesehatan apa pun (gangguan tekanan, demam, penyakit menular) - alasan untuk membatalkan pelatihan;
  • Kelas untuk pelanggaran postur dikombinasikan dengan latihan pernapasan;
  • Latihan yang direkomendasikan oleh instruktur terapi latihan dilakukan dalam urutan dan intensitas yang ditentukan secara ketat;
  • Gunakan pemanasan sebelum pelatihan;
  • Mereka termasuk berenang dan aerobik air sebagai bagian dari olahraga teratur.

Pertimbangkan semua komponen dari rangkaian latihan paling umum yang melanggar postur.

Latihan

Pada tahap persiapan, penting untuk menyingkirkan semua kemungkinan kontraindikasi dan faktor terkait.

Sebelum pelatihan, pastikan kesehatan Anda tidak dalam bahaya, jangan khawatir tentang rasa sakit. Persiapkan kelas seperti ini:

  • 2 jam sebelum dimulainya latihan Anda perlu makan. Preferensi diberikan pada makanan yang terdiri dari karbohidrat kompleks..
  • Bawalah sebotol air minum tanpa gas;
  • Adalah baik untuk ventilasi ruangan di mana pelatihan akan diadakan;
  • Ganti menjadi pakaian yang tidak membatasi gerakan dan terbuat dari kain alami;
  • Pelatihan pertama harus dilakukan di bawah pengawasan instruktur yang berpengalaman;
  • Setelah 5-6 pelajaran, kompleks perawatan dapat dilakukan di rumah.

Ingat: pelatihan terdiri dari 3 tahap:

Dengan pemanasan dipahami berjalan tidak tergesa-gesa di tempat atau mengayunkan tangan seseorang. Relaksasi digunakan sebagai tahap akhir: latihan peregangan untuk semua kelompok otot.

Set dasar latihan

Tujuan dari rangkaian latihan ini adalah untuk mengembalikan dan mempertahankan mobilitas alami tulang belakang.

Anda dapat melakukan latihan-latihan ini hanya di bidang konsultasi pendahuluan dengan dokter Anda..

  1. Berdirilah di dinding dengan kepala, punggung, betis, dan kaki Anda. Jongkok Perlahan 10 Kali.
  2. Berbaring telentang. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Tarik napas dan perlahan-lahan angkat kedua tangan sambil menarik kaus kaki Anda. Regangkan, rasakan setiap otot tubuh Anda. Tarik napas dan turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. "Regangkan" setidaknya 10 kali.
  3. Duduk telentang, letakkan tangan di belakang kepala. Angkat kaki Anda dan buat mereka terlihat seperti mengendarai sepeda setidaknya 30 kali.
  4. Berdiri tegak dengan kaki terpisah. Saat Anda menarik napas, angkat tangan anyaman Anda ke lubang kunci. Berdiri berjinjit sejajar dengan gerakan ini. Raih tangan terentang, mendorong dada ke depan. Buang napas dengan menurunkan lengan di sepanjang tubuh Anda. Ulangi latihan setidaknya 12 kali.
  5. Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Ambil napas dalam-dalam, angkat tangan, letakkan di samping. Angkat telapak tangan ke atas, dan satukan kedua bahu Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lutut sedikit, gerakkan tangan Anda ke depan dan bawa ke dalam kunci. Lengkapi 12 set.
  6. Berdiri tegak dengan kaki terpisah. Saat Anda menarik napas, bawa tangan ke belakang, bawa ke kastil. Tarik mereka ke bawah, luruskan bahu Anda sebanyak mungkin sambil berdiri di atas kaki Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, rileks, turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh, kembali ke posisi awal. Lengkapi 12 set.
  7. Berbaringlah di perutmu. Tarik kedua tangan ke depan dan, angkat sabuk bahu, tarik lengan dan kaki lurus ke atas. Tekuk punggung Anda selama mungkin. Lakukan olahraga dalam ritme napas Anda, jangan terburu-buru. Lakukan 10 kali.
  8. Berbaringlah di perutmu. Tekuk kaki Anda yang tertekuk di pergelangan kaki. Anda bisa mengambil kaki. Tarik napas dan angkat korset pada saat yang bersamaan. Tahan posisi ini selama 5-10 detik, lalu rileks, turunkan kaki Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman, rentangkan lutut dan kaki sedikit terpisah. Lakukan 10-12 kali.
  9. Berlutut dengan panggul Anda terbuka lebar. Tempatkan telapak tangan di pantat dan tekuk punggung. Tahan dalam posisi ini selama 5-10 detik. Bernafas dengan terukur. Jika tingkat latihan Anda memungkinkan, gerakkan tangan Anda dari bokong ke tumit. Ulangi 10 kali.
  10. Berbaring di sisi kiri Anda, tekuk kaki kanan Anda di lutut dan letakkan di kiri Anda. Tempatkan telapak tangan kiri Anda di atas lutut yang tertekuk. Angkat tangan kanan Anda. Saat Anda menarik napas, putar kepala Anda ke tangan kanan dan regangkan seluruh tubuh Anda ke arah itu. Tahan dalam posisi ini selama 5-10 detik. Setiap "pembengkokan" dilakukan setidaknya 10 kali di setiap sisi.

Latihan Pencegahan

Masing-masing diulang hingga 10 kali..

  1. Berdiri dengan punggung selurus mungkin. Letakkan tongkat senam di atasnya dan maksimalkan tulang belikat. Tangan pada saat ini harus ditekuk pada siku. Condongkan tubuh Anda ke depan dengan mengamati sudut 90 derajat ke kaki Anda..
  2. Ayo merangkak. Tekuk lengan Anda sehingga dada menyentuh lantai. Buang napas dan luruskan siku Anda, kembali ke posisi semula.
  3. Ayo merangkak. Selama inspirasi, gerakkan tubuh ke pantat, duduk di atasnya. Setelah menghembuskan napas, tekuk punggung Anda sebanyak mungkin.
  4. Berdiri dengan posisi merangkak, saat Anda menarik napas, angkat tangan kanan Anda ke atas, “gerakkan” tubuh di belakangnya. Buang napas dan turunkan tangan Anda. Ulangi latihan ini dengan tangan kiri Anda..
  5. Duduk. Saat Anda menarik napas, tarik lutut Anda ke dada, lengkungkan punggung Anda dengan "roda." Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan kaki Anda ke posisi awal..

Latihan Terlarang

Untuk memahami latihan apa yang tidak dapat dilakukan dengan pelanggaran postur, Anda perlu memahami tipenya.

Dokter membedakan 4 jenis postur. Tampilan pertama adalah posisi kolom tulang belakang yang benar. 3 sisanya terkait dengan berbagai perubahan di berbagai bagian tulang belakang. Oleh karena itu, pemilihan latihan harus mencerminkan gambaran patologi.

Ketika tulang belakang berubah bentuk, disarankan untuk meninggalkan latihan seperti ini:

  • Dengan tikungan yang kuat di dada dan tulang belakang lumbar;
  • Dengan sentakan, belokan dan tikungan tajam;
  • Dengan mengangkat benda berat;
  • Dengan beban yang didistribusikan secara tidak benar di setiap sisi tubuh;
  • Menggunakan elemen akrobat;
  • Menggunakan berlari atau melompat. (Dalam beberapa kasus)

Penolakan elemen-elemen ini di kelas akan menghindari kelebihan beban tulang belakang.

Kontraindikasi

Tidak mungkin untuk sepenuhnya meninggalkan latihan terapi fisik dengan postur yang salah. Namun, Anda harus menahan diri dari pelatihan untuk gangguan kesehatan semacam itu:

  • Penyakit radang pada fase akut;
  • Penyakit menular atau bakteri yang disertai oleh peningkatan suhu tubuh;
  • Nyeri pada sendi atau jaringan otot.

Mereka mulai berlatih segera setelah gejala yang menyakitkan mereda.

Kinerja rutin dari kompleks medis yang dipilih oleh dokter akan membantu menyingkirkan masalah dengan punggung bungkuk dan mempertahankan postur yang indah.

Latihan untuk sakit punggung bagian bawah

Rasa sakit yang tiba-tiba ditembakkan melalui punggung bawah dapat dibandingkan dengan tembakan dari pistol. Dia tiba-tiba menyelinap, meskipun dia sering memiliki sejarah yang sangat jelas. Untuk posisi tegaknya, seseorang membayar sakit punggung. Sakit punggung tidak memiliki usia. Tentu saja, orang tua lebih mungkin menderita sakit lumbar, tetapi tubuh yang muda dan penuh energi dapat merasakan ketidakmungkinan gerakan bebas. Pencegahan dan pencegahan penyakit seperti itu adalah informasi yang akan bermanfaat bagi semua orang. Salah satu cara untuk menghindari rasa sakit atau mengurangi intensitasnya, jika ada, adalah melakukan latihan untuk nyeri punggung bawah. Aktivitas fisik yang kompeten adalah cara paling produktif dan efektif untuk menghilangkan rasa sakit, meskipun tidak bisa disebut mudah..

Penyebab nyeri punggung bawah

Penyebab nyeri di tulang belakang lumbar banyak. Untuk memudahkan persepsi, mereka dapat dibagi menjadi dua jenis:

  • Primer - rasa sakit disebabkan oleh pelanggaran dan cedera di tulang belakang itu sendiri;
  • Nyeri sekunder berhubungan dengan penyakit akut dan kronis pada organ yang terletak langsung di daerah lumbar.

Penyebab global dari sebagian besar disfungsi primer di punggung bawah adalah gaya hidup yang tidak banyak bergerak, serta perilaku yang tidak patut saat memuat tulang belakang. Karena seseorang memiliki beban utama pada daerah lumbar, kelemahan otot di daerah ini bisa berakibat fatal. Dengan gaya hidup yang menetap, beban tidak hilang di mana pun, tetapi hanya didistribusikan ulang. Dengan perkembangan otot yang buruk, beban tiba-tiba pada tulang belakang menyebabkan keseleo dan nyeri..

Penyakit tulang belakang: osteochondrosis

Salah satu penyakit tulang belakang yang paling umum adalah osteochondrosis. Ini benar-benar menyebabkan sakit pinggang. Osteochondrosis sering disertai dengan kelengkungan tulang belakang - lordosis, kyphosis atau scoliosis. Ciri khas penyakit ini adalah rotasi tubuh menyamping, maju dan mundur sulit. Pada tahap-tahap selanjutnya, osteochondrosis disertai dengan hernia intervertebralis, nyeri memperoleh karakter nyeri konstan, bergantian dengan kilatan nyeri akut ketika mencoba untuk memutar atau memiringkan tubuh..

Osteochondrosis - patologi permukaan tulang rawan dari tulang sistem muskuloskeletal, khususnya tulang belakang

Penyakit ginjal

Nyeri lumbar dapat disebabkan tidak hanya oleh gangguan pada tulang belakang, tetapi juga pada organ internal lumbar. Beresiko adalah ginjal. Mereka bereaksi dengan jelas bahkan terhadap hipotermia biasa. Hasilnya adalah rasa sakit akut, dengan duduk teratur di permukaan dan angin dingin, gagal ginjal mungkin terjadi.

Jaringan saraf terjepit

Ketika tubuh ditekuk, tulang belakang bertemu dan menyimpang di tempat yang berbeda, seperti bellow akordeon saat bermain. Sayangnya, kasus ujung saraf terjepit di antara tulang belakang tidak jarang terjadi. Ini adalah penyebab paling umum dari nyeri punggung bawah akut yang tiba-tiba - lumbago. Rasa sakit dari saraf terjepit dapat lewat, atau mungkin berlangsung selama beberapa hari - ini berarti bahwa saraf berakhir secara bertahap kehilangan kepekaannya dan mulai mati. Hal yang paling berbahaya dalam situasi ini adalah ketidakmampuan untuk memprediksi dan mencegah situasi..

Penyakit sumsum tulang belakang: linu panggul

Nyeri pada radikulitis dikaitkan dengan proses sekarat akar saraf sumsum tulang belakang. Untuk waktu yang lama, linu panggul dianggap sebagai penyakit yang berkaitan dengan usia. Saat ini situasinya telah berubah - radiculitis tidak jarang terjadi dalam 30 tahun dan bahkan lebih awal.

Kelebihan berat

Kelebihan berat badan penuh dengan rasa sakit di punggung bagian bawah, karena ada peningkatan beban pada tulang belakang. Cakram intervertebralis mengalami kelebihan beban konstan, kerangka manusia di semua posisi, kecuali mungkin berbaring, sangat menderita. Itu sebabnya orang yang kelebihan berat badan jauh lebih mungkin menderita penyakit pada sistem muskuloskeletal lebih sering daripada kurus..

Kegemukan berpengaruh negatif pada tulang belakang, mengubah biomekaniknya

Latihan nyeri punggung

Olahraga adalah cara termudah dan paling efektif untuk mengatasi sakit punggung. Dengan aktivitas fisik yang tepat, Anda dapat mencegah timbulnya rasa sakit, mengimbangi kurangnya aktivitas motorik, memperbaiki kondisi otot dan tulang belakang..

Kondisi utama untuk latihan punggung adalah keteraturannya. Jika Anda berurusan dari kasus ke kasus, dan pada saat yang sama memberi beban besar, Anda hanya dapat membuatnya lebih buruk. Sementara itu, peningkatan beban kerja secara bertahap memang menakjubkan..

Pemanasan

Pemanasan adalah kompleks khusus dari latihan sederhana dan pendek yang dirancang untuk kinerja harian. Pemanasan bukanlah pengobatan untuk sakit punggung, melainkan pencegahan kemungkinan penyakit pada sistem muskuloskeletal. Berikut adalah latihan yang paling bermanfaat:

    Perahu. Latihan ini cocok untuk siapa saja yang ingin memperkuat otot-otot punggung bawah. Ini dilakukan sebagai berikut: Anda harus berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan, rileks. Kemudian saring, tekuk di punggung bawah. Lengan dan kaki yang terentang harus diangkat di atas lantai. Anda menyesuaikan sendiri kecuraman defleksi, tetapi jangan berharap bahwa Anda dapat memegang posisi untuk waktu yang lama untuk pertama kalinya. Setelah beberapa detik tegang, rileks dan berbaring di lantai, istirahatlah selama beberapa detik. Latihan ini diulang lima hingga tujuh kali.

Anda dapat melakukan pemanasan setiap saat, pagi dan sore, tetapi menambah waktu secara bertahap.

Di gym

Kelas-kelas di gym sering menjadi rutinitas sesuai jadwal. Tetapi pada suatu saat yang tidak menguntungkan, sakit punggung dapat mengakhiri pelatihan. Kami segera mencatat: ketika nyeri punggung yang parah dan tiba-tiba muncul, latihan harus dihentikan! Jika setelah kunjungan ke dokter ternyata rasa sakit tersebut disebabkan oleh saraf terjepit atau alasan lain yang tidak memerlukan pembedahan, pelatihan dapat dilanjutkan. Namun, perlu untuk sepenuhnya mengecualikan beban aksial pada tulang belakang dan meningkatkannya secara bertahap, mendengarkan sensasi Anda di belakang. Latihan terbaik untuk mengatasi nyeri punggung bawah di gym adalah:

    Vis di palang. Genggam tangan Anda pada bilah horizontal, gantung selama 20 - 25 detik. Biarkan punggung rileks, rentangkan sepenuhnya tulang belakang. Ini mencegah stagnasi dan mengurangi tekanan dari diskus intervertebralis..

Vis di palang

Jika ragu tentang latihan apa yang dapat dilakukan dan mana yang tidak, konsultasikan dengan pelatih Anda..

Di rumah

Orang yang menderita sakit punggung bagian bawah sering keliru dalam dua hal penting. Mereka berpikir bahwa sekarang tidak mungkin untuk bergerak sama sekali, dan jika latihan diperbolehkan, maka mereka membutuhkan ruang spesialis dan lengkap. Sementara itu, sebagian besar latihan punggung cukup sederhana dan mudah dilakukan di rumah. Ada banyak kombinasi untuk latihan di rumah, yang berikut ini diatur dengan tingkat kesulitan yang meningkat:

    Meregangkan otot-otot punggung. Berbaring di lantai, tekuk lutut Anda, kaki menyentuh lantai. Tarik kaki kanan ke perut Anda sedekat mungkin. Untuk melakukan ini, jaga kaki Anda di area paha. Ini akan memungkinkan otot-otot punggung bawah meregang tanpa ketegangan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki kiri. Jika latihan tidak menimbulkan rasa tidak nyaman, coba lakukan dengan kedua kaki..

Meregangkan otot-otot punggung

Jongkok dengan penekanan pada dinding

Lengan dan kaki bergantian

Di rumah, di sebagian besar latihan, tubuh manusia itu sendiri berfungsi sebagai alat olahraga. Yang Anda butuhkan adalah matras latihan yang nyaman.

Untuk nyeri punggung bawah akut

Nyeri punggung bisa berupa sakit atau akut. Dalam kasus nyeri akut, seseorang membatasi aktivitas motorik, takut untuk mengambil langkah ekstra atau miring, sehingga tidak menyebabkan serangan baru rasa sakit. Sementara itu, Anda masih perlu bergerak, Anda hanya perlu tahu bagaimana melakukannya:

    Memompa pers tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai. Berbaringlah di lantai, tekuk lutut Anda. Loin ditekan ke lantai. Lipat lengan Anda di belakang kepala, kencangkan perut, dan sobek kepala dan pundak Anda dari lantai. Gerakannya harus lambat, dan pada posisi punggung yang tertekuk harus ditunda selama beberapa detik.

Mengangkat batang tubuh dari posisi berbaring

Lap push up

Nyeri akut saat melakukan latihan yang diperlukan akan segera melepaskan punggung bagian bawah, setelah itu akan mungkin untuk beralih ke beban penguatan lainnya.

Untuk hamil

Dokter-dokter progresif di seluruh dunia dengan suara bulat menegaskan: kehamilan bukanlah penyakit, namun rasa sakit pada saat ini tidak dapat dihindari. Ini juga berlaku untuk bagian belakang. Untuk wanita hamil, ada cara untuk meminimalkan sakit punggung melalui olahraga:

    Rol di bawah bagian belakang. Jika Anda tidak memiliki roti gulung, Anda dapat menggunakan selimut tipis yang digulung. Menempatkan roller di bawah punggung, Anda bisa melakukan kepala naik dari posisi berbaring, serta menarik kaki ke perut. Jangan berbaring tengkurap di trimester ketiga.

Latihan Roller

Kecenderungan duduk

Rasa sakit selama kehamilan, tidak seperti sakit pinggang, adalah normal, tetapi ini tidak berarti bahwa Anda harus menanggungnya dan duduk.

Menurut metode Dr. Bubnovsky

Sergey Mikhailovich Bubnovsky, seorang spesialis terkenal dalam koreksi cacat sistem muskuloskeletal di seluruh Rusia, seorang dokter ilmu kedokteran, penulis metode sendiri untuk mengoptimalkan aktivitas motorik untuk rasa sakit di wilayah lumbar. Mereka disarankan melakukan latihan seperti ini:

    Duduk di kursi. Jaga punggung Anda lurus, dagu tampak lurus. Secara bertahap angkat tangan Anda, gambarkan mereka dalam setengah lingkaran dan pegang bersama-sama. Jauhkan tangan Anda sejauh mungkin. Kepala juga harus bersandar, dan punggung harus ditekuk. Bagian belakang kursi bertindak sebagai pengekang keselamatan.

Latihan kursi

Duduk kaki

Latihan Bubnovsky dimaksudkan untuk terapi universal untuk semua jenis nyeri punggung, termasuk di daerah lumbosakral.

Untuk profilaksis

Jika Anda memantau kesehatan Anda, maka cobalah untuk bermain di depan kurva dan mengambil langkah-langkah sehingga sakit punggung tidak muncul sama sekali. Latihan terbaik untuk pencegahan nyeri punggung bagi mereka yang menjalani gaya hidup sehat:

    Mengangkat kaki sambil berbaring. Ambil posisi berbaring telungkup, telungkup. Turunkan kepala Anda ke tangan Anda bersilang. Angkat kaki, tekuk di sendi pinggul setinggi mungkin. Dapatkan sudut elevasi yang lebih besar untuk kedua kaki..

Mat renang

Dengan mencegah terjadinya sakit punggung, Anda dengan demikian membebaskan diri dari masalah di masa depan.

Nyeri punggung bawah dapat terjadi pada seseorang tanpa memandang usia, pekerjaan, dan status sosialnya. Tetapi satu hal yang pasti: pada orang dengan aktivitas motorik tingkat tinggi, otot punggung kuat dan tulang belakang yang sehat, rasa sakit seperti itu jauh lebih jarang terjadi. Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, bergeraklah sedikit, sering kali dalam konsep - lakukan senam untuk punggung Anda. Ini akan membantu melindungi terhadap rasa sakit, dan jika mereka datang, membuat mereka kurang kuat..

Baca Tentang Jenis Hernia

Osteoporosis pada bagian belakang sadel Turki adalah patologi yang menyebabkan kerusakan pada tulang tengkorak.
Bursitis jempol kaki adalah penyakit radang akut atau kronis pada tas sendi sinovial, disertai dengan akumulasi cairan berlebih. Proses patologis berkembang pada sendi besar ekstremitas atas dan bawah, serta sendi metatarsofalang dari jari kaki besar..
Seringkali pasien menggunakan obat tradisional untuk kanker paru-paru. Pengobatan alternatif menawarkan banyak resep, dengan bantuan seseorang memiliki kesempatan untuk meningkatkan indikator umum keadaan imunologis.