loader

Utama

Kepala

Latihan konvensional dan terapeutik untuk tulang belakang, yang dapat dilakukan di rumah

Gaya hidup yang tidak menentu menyebabkan berbagai penyakit pada tulang belakang dan punggung. Untuk mempertahankan punggung yang sehat, perlu melakukan kompleks terapi latihan senam untuk tulang belakang. Bahkan orang sehat memerlukan latihan pagi setiap hari untuk kembali sebagai pencegahan.

Mengapa pengisian daya begitu baik

Kelas di pagi hari setelah bangun tidur memiliki banyak keuntungan:

  • berkontribusi untuk membangunkan tubuh lebih cepat, memulai semua proses;
  • semangatlah;
  • mengendurkan otot, mengurangi sensasi nyeri;
  • vertebra diperkuat;
  • meningkatkan sirkulasi mikro;
  • dapat digunakan untuk mencegah penyakit punggung.

Aturan dasar untuk kinerja kelas

Agar senam punggung dapat memberikan manfaat maksimal, Anda harus mematuhi beberapa aturan:

  1. Hanya pelatihan konstan yang akan membantu mencapai efek yang diinginkan..
  2. Anda tidak bisa melakukan gerakan tiba-tiba, semuanya dilakukan perlahan dan tenang. Pengisian diperlukan untuk membangunkan tubuh dan mengendurkan otot.
  3. Napas seharusnya tenang.
  4. Jika ada olahraga yang menyebabkan rasa sakit, lewati saja..
  5. Pengisian tulang belakang harus dilakukan dari punggung bawah ke leher.
  6. Untuk pencegahan penyakit tulang belakang, satu pelajaran per hari sudah cukup. Dalam perawatan masalah yang lebih serius, jumlah rata-rata 2-3 kali sehari.

Pemanasan

Dalam mempersiapkan tubuh untuk muatan yang akan datang, Anda dapat menggunakan latihan yang sama seperti di bagian utama, tetapi dalam versi yang disederhanakan. Otot tidak boleh dikenai beban berat:

  1. Berdiri tegak, rentangkan tubuh. Condong ke bawah, lengan tergantung santai.
  2. Tangan di sabuk. Tarik napas - arahkan kembali, buang napas - mulai posisi.
  3. Pegang pada bagian belakang kursi, panjatlah dengan jari kaki.
  4. High Knee Walking.
  5. Berbaring telentang, lakukan gerakan ekstensif dengan tangan dan kaki pada saat bersamaan. Ulangi hal yang sama, balikkan perutnya.

Latihan Yoga Latihan Pagi

Latihan sederhana untuk membangkitkan tubuh dan mengencangkan otot punggung:

  1. Kucing. Ambil posisi berdiri berlutut dengan berhenti dengan tangan. Buang napas - lengkungkan punggung, turunkan kepala. Tarik napas - membungkuk, angkat kepala. Lakukan dengan lancar dan perlahan. Ulangi 10-12 kali untuk 2-3 set.
  2. Anjing menghadap ke bawah. Penekanan pada lutut dan telapak tangan. Tarik napas - angkat panggul, luruskan kaki Anda. Kaki benar-benar di lantai. Tahan posisi ini selama satu menit, istirahat. Jalankan tiga kali.
  3. Anjing menghadap ke atas. Mulai posisi berbaring telungkup, tekankan siku dengan telapak tangan ke lantai. Buang napas - ambil bahu Anda, luruskan dada Anda. Angkat kepala dan tekuk punggung bagian bawah, sobek panggul dari lantai. Tunggu sebentar, santai. Lakukan 3 kali.
  4. Buaya. Ambil posisi berbaring telentang ke samping, telapak tangan ke atas. Buat gerakan memutar - kepala di satu arah, kaki di yang lain. Ulangi dengan cara lain. Ulangi 10 kali.
  5. Perahu. Berbaringlah di perut Anda, regangkan anggota tubuh Anda. Buang napas - defleksi di belakang, angkat anggota badan setinggi mungkin. Tahan selama 10 detik, istirahat - 1 menit. Lakukan tiga kali.
  6. Jembatan. Berbaring telentang, lengan ke atas. Tekankan pada kaki dan tangan, angkat tubuh ke posisi busur. Kepala berada di bawah bokong. Tahan selama beberapa detik, bernapas lega. Jalankan 3 kali dengan istirahat per menit.
  7. Pose anak. Penekanan pada lutut dan kaki, pantat pada tumit. Buang napas - condongkan tubuh ke depan, rentangkan lengan lurus atau biarkan di sepanjang tubuh. Dahi menyentuh lantai. Tulang belakang harus diperpanjang. Menginap selama 1-3 menit.

Pengisian daya untuk memperkuat punggung perlu dilakukan secara teratur, jika tidak maka tidak akan ada manfaatnya.

Kegiatan untuk bagian kolom tulang belakang yang berbeda

Senam untuk tulang belakang ini akan bekerja dengan hati-hati di setiap departemen.

Serviks

  1. Duduk di meja, meletakkan dagunya di tangannya. Upaya otot untuk mencoba menjangkau dada dengan dagu.
  2. Silangkan tangan Anda di belakang kepala, cobalah memiringkan kepala Anda ke belakang.
  3. Fokus dahi di dinding, coba "gerakkan" selama beberapa detik.
  4. Putar kepala ke samping.

Senam untuk tulang belakang leher harus dilakukan perlahan agar tidak terjepit.

Departemen Thoracic

  1. Miringkan tubuh ke kiri dan ke kanan, tangan bergerak dengan tubuh.
  2. Rotasi sendi bahu maju dan mundur.
  3. Letakkan tangan Anda di depan Anda, tekuk siku, telapak tangan setinggi kepala. Mencampur dan mengangkat tangan. Otot-otot di dada dan bahu harus terasa enak.
  4. Berbaring tengkurap, lengan terentang ke depan, merobek dada dari lantai. Tahan selama beberapa detik.

Saat melakukan senam untuk tulang belakang dada, Anda harus bernafas setenang dan selambat mungkin.

Pinggang

  1. Sepeda - lakukan keduanya.
  2. Berbaring telentang, angkat kaki 90 derajat. Lakukan persilangan seperti gunting. Pilihan yang rumit adalah mengangkat kaki Anda 30 derajat.
  3. Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut. Tarik napas - angkat panggul, buang napas - turunkan.
  4. Berdirilah dengan punggung menghadap dinding, berpelukan. Regangkan, tahan dalam posisi ini selama beberapa detik, rileks.

Penting: senam kompleks untuk tulang belakang lumbar diperbolehkan dilakukan hanya setelah mengunjungi dokter.

Pelatihan Penyakit Punggung

Latihan terpisah diperlukan untuk setiap masalah agar tidak lebih berbahaya..

Osteochondrosis serviks

  1. Lambatkan kepala ke kanan dan kiri hingga berhenti. Dapat dilakukan berdiri atau duduk. Seharusnya tidak ada rasa sakit.
  2. Miringkan kepala Anda ke belakang, telinga kanan Anda harus menyentuh bahu kanan Anda. Lakukan gerakan yang sama dengan cara lain..
  3. Sentuh dagu dada, putar kepala, cobalah untuk mencapai setiap bahu.
  4. Berbaring telentang untuk mengangkat kepala, meregangkan otot-otot leher. Tahan selama beberapa detik.

Sebelum melakukan latihan kompleks melawan osteochondrosis tulang belakang leher, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Osteokondrosis toraks

Gerakan utama dalam masalah ini:

  1. Duduk di kursi dengan punggung rendah. Tekuk punggung Anda sehingga Anda melihat dinding yang berlawanan.
  2. Duduk di kursi, kedua tangan berlutut. Tarik napas - miringkan ke samping, buang napas - kembali ke posisi awal. Hal yang sama sebaliknya.
  3. Berbaring di lantai dengan sisa tangan Anda menekuk tubuh. Itu harus naik jarak pendek dari lantai..
  4. Lengan lurus di sepanjang tubuh. Tarik napas - kurangi bilah bahu, buang napas - kembali ke posisi awal.

Osteochondrosis lumbal

Apa yang bisa dilakukan di rumah:

  1. Letakkan kaki Anda di atas bangku dan miringkan tubuh Anda ke sana. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
  2. Berbaring telentang, angkat kaki ke dada. Tahan selama beberapa detik, kembali ke posisi semula.
  3. Penekanan pada lutut dan telapak tangan. Rentangkan lengan kiri dan kaki kanan Anda secara bersamaan, ulangi ke sisi lainnya.
  4. Berbaringlah di perut Anda, lengan di sepanjang batang tubuh. Cobalah untuk mengangkat kaki Anda, melengkungkan punggung bawah.

Hernia intervertebralis

Dengan hernia diskus intervertebralis, semua latihan harus sangat hati-hati! Yang terbaik adalah memulainya setelah pergi ke dokter. Ini adalah contoh kompleks:

  1. Duduk di kursi, kunci punggung Anda lurus. Tarik napas, tarik perut Anda, tunggu beberapa detik, buang napas dan rilekskan perut.
  2. Berbaring tengkurap, lengan di lantai. Angkat dan turunkan kepala.
  3. "Berjalan".
  4. Penekanan pada telapak tangan dan lutut. Buat tubuh miring ke depan dengan lengan terentang. Letakkan pantat Anda di atas tumit Anda. Kembali ke posisi awal. Latihan ini sangat lambat..

Skoliosis

Latihan-latihan berikut digunakan untuk mengobati kelengkungan tulang belakang:

  1. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, siku bersama. Tarik napas - rentangkan lengan Anda, buang napas - kembali ke posisi awal.
  2. Berbaring telentang secara bergantian membawa kaki ke perut pada saat pernafasan. Tarik napas - kembali ke posisi awal.
  3. Berbaringlah di perut Anda, lakukan pengangkatan dada, melengkung di tulang belakang.
  4. Bergantian mengangkat kaki dari posisi terlentang.

Senam qigong

Metode qigong Cina untuk tulang belakang efektif dalam proses inflamasi. Pelaksanaan latihan yang lambat dan lancar, konsentrasi pada energi internal diperlukan. Ini adalah kompleks paling sederhana:

  1. Tangan di sepanjang tubuh. Tarik napas - naikkan ke bahu. Buang napas - lebih rendah, melakukan tekanan di udara. Di dekat perut, putar telapak tangan ke arah diri sendiri.
  2. Palms tergenggam di belakang kepala, bersandar ke samping. Kaki tetap lurus.
  3. Tangan di sabuk, ibu jari di depan. Putar siku kanan dan tubuh kembali, dengan telapak kiri "mendorong" udara ke depan.
  4. Lengan lurus terangkat. Pindahkan berat badan ke kaki kiri, letakkan yang kanan di jari kaki. Miringkan ke kanan. Ulangi dengan cara yang sama.
  5. Berbaringlah telungkup, taruh dagu di telapak tangan. Tarik lutut kaki kanan ke siku kanan. Ulangi di sisi kiri.
  6. Putar kepala ke kiri dan kanan. Cobalah untuk meregangkan mata Anda lebih jauh, meregangkan otot-otot mata.

Kontraindikasi

Ketika Anda tidak dapat melakukan latihan terapi untuk tulang belakang:

  • eksaserbasi penyakit kronis;
  • ketidaknyamanan atau rasa sakit yang parah selama berolahraga;
  • pendarahan;
  • beberapa penyakit pada sistem kardiovaskular;
  • gerakan tiba-tiba, melompat, guncangan, memutar kuat dilarang;
  • tanpa pemanasan, dilarang memulai latihan dasar;
  • beban besar pada tulang belakang dilarang.

Dengan kinerja senam setiap hari dan yang tepat untuk memperkuat punggung, efeknya akan terlihat setelah kelas pertama. Jangan mengejar hasil yang cepat, Anda perlu rileks dan menikmati prosesnya. Pengisian daya tidak hanya memengaruhi punggung, tetapi juga memiliki efek positif pada kesejahteraan secara keseluruhan..

Senam untuk persendian lengan, kaki, dan tulang belakang: efek dari implementasi, kompleks, dan tip

Gejala utama sebagian besar patologi sistem muskuloskeletal adalah nyeri dan kekakuan. Untuk menghilangkannya dalam ortopedi, traumatologi, reumatologi, persiapan farmakologis dari berbagai kelompok digunakan. Tetapi asupan konstan mereka tidak lewat tanpa jejak untuk tubuh manusia dan serius dapat mengganggu fungsi hati, ginjal, lambung. Karena itu, setelah menghentikan proses inflamasi akut dan menghilangkan rasa sakit yang parah, dokter selalu merekomendasikan pasien fisioterapi dan pendidikan jasmani.

Senam untuk sendi diindikasikan untuk semua orang di atas 40-45 tahun, terutama dengan kecenderungan turun-temurun untuk pengembangan radang sendi, artrosis, asam urat. Pelatihan teratur akan membantu untuk menghindari kerusakan tulang, tulang rawan, ligamen dan tendon. Belum terlambat untuk mulai berolahraga ketika tanda-tanda awal penyakit sendi muncul. Sebaliknya, melakukan latihan senam akan mencegah penyebaran patologi ke struktur artikular yang sehat.

Prinsip dasar fisioterapi

Penting untuk diketahui! Dokter syok: "Ada obat yang efektif dan terjangkau untuk nyeri sendi." Baca lebih lanjut.

Penyakit sendi bersifat degeneratif dan inflamasi. Tetapi hasilnya tidak berubah adalah penghancuran tulang rawan hialin, proliferasi patologis jaringan tulang. Dalam bermacam-macam apotek tidak ada persiapan farmakologis, asupan yang dapat mengembalikan struktur sendi yang hancur. Oleh karena itu, tujuan utama terapi adalah untuk mencegah perkembangan artritis dan osteoarthritis dengan meningkatkan sirkulasi darah. Yaitu, ini diamati dengan kinerja rutin latihan tertentu. Apa yang terjadi selama pelatihan:

  • jumlah zat gizi dan zat aktif biologis yang diperlukan agar berfungsi penuh memasuki tulang rawan, tulang, jaringan lunak;
  • korset otot diperkuat, memberikan dukungan untuk vertebra dan sendi dalam posisi yang benar secara anatomis;
  • keadaan serat otot dinormalisasi, hipertonisitas otot rangka dihilangkan - penyebab umum rasa sakit;
  • produk dari proses inflamasi dan kerusakan jaringan, toksin, toksin dievakuasi dari rongga sendi;
  • proses inflamasi lambat di jaringan lunak, alat ligamen-tendon dihentikan;
  • produksi cairan sinovial dirangsang, yang tidak hanya berfungsi sebagai peredam kejut untuk permukaan artikular, tetapi juga memastikan pengiriman nutrisi ke jaringan.

Perlu dicatat efek penyembuhan dan tonik senam artikular. Penghapusan pembengkakan di pagi hari, kekakuan gerakan meningkatkan kesejahteraan seseorang, memobilisasi dia untuk melawan penyakit.

Pendekatan yang tepat untuk melakukan latihan

Satu set latihan adalah dokter terapi fisik. Ini memperhitungkan bentuk dan tahap penyakit, tingkat kerusakan tulang rawan hialin, berat badan, usia pasien. Pelatihan pertama harus diadakan di bawah pengawasan dokter yang akan menunjukkan cara melakukan gerakan dengan benar, berapa banyak pendekatan yang diperlukan. Aturan dasar senam artikular adalah tidak adanya beban serius pada sendi yang rusak. Ketika rasa lelah muncul, ada baiknya rileks, dan tidak menambah kecepatan, mencoba menyelesaikan semua latihan lebih cepat. Apa yang menjadi tujuan kelas:

  • memperkuat otot-otot yang terletak di sebelah sendi yang sakit;
  • menghilangkan kekakuan, pemulihan rentang gerak sebelumnya;
  • peningkatan resistensi sendi terhadap faktor negatif eksternal dan internal;
  • memperkuat otot-otot tulang belakang, pada keadaan di mana distribusi optimal beban pada semua sendi tergantung.

Metode Gitt dan Bubnovsky penulis sangat populer. Para dokter ini telah mengembangkan metode untuk mengobati patologi tanpa menggunakan obat apa pun. Mereka menyarankan memulihkan sendi menggunakan gerakan yang sering dengan amplitudo rendah. Gitt menyarankan agar memperhatikan anak-anak kecil yang, setelah berlari dan bermain lama, duduk dan mulai "mengobrol" dengan kaki mereka. Mereka secara naluriah memilih cara yang tepat untuk meningkatkan kinerja lutut. Gerakan seperti itu tidak membebani sendi, tetapi pada saat yang sama merangsang produksi cairan sinovial.

Prosedur fisioterapi dan pijat dikombinasikan dengan sangat baik dengan senam artikular. Kombinasi ini membantu melemahkan manifestasi klinis, menghilangkan kekakuan, mempercepat pemulihan.

Anton Epifanov tentang manfaat fisioterapi:

Senam gabungan

Dokter terapi olahraga menyarankan untuk tidak mencoba dengan cepat memperbaiki kondisi sistem muskuloskeletal. Gerakan yang intens dan sering diulang hanya akan menyebabkan abrasi yang lebih besar, keausan tulang rawan, meskipun secara bertahap membentuk korset otot. Dokter juga merekomendasikan untuk meningkatkan beban secara bertahap, dan jika ada rasa sakit atau sensasi tidak nyaman lainnya, segera hentikan pelatihan.

Selama kelas, Anda dapat menggunakan peralatan ortopedi yang nyaman. Misalnya, expander, bola pijat dengan paku cocok untuk mengembangkan sendi pergelangan tangan. Dan pekerjaan pada permadani ortopedi akan membantu untuk menyingkirkan rasa sakit di pinggul, pergelangan kaki, sendi kalkanealal lebih cepat.

Sedikit tentang bernafas. Dokter Gitt dan Bubnovsky memperhatikan irama pernapasan yang benar. Ini meningkatkan efek terapi senam pada sendi, membantu menghindari kelelahan. Napas harus dalam, dan napas harus tajam dan kuat. Gerakan yang membutuhkan ketegangan otot harus dilakukan saat terhirup, dan bersantai saat bernapas.

Dr. Bubnovsky tentang bernapas:

Brachial

Nyeri bahu, rentang gerak terbatas adalah gejala utama osteoartritis dan segala bentuk artritis. Untuk menghilangkannya 1-2 kali sehari, Anda perlu melakukan latihan berikut:

  • dalam posisi berdiri, lambaikan tangan dengan lurus ke depan / ke belakang, lalu dari sisi ke sisi;
  • duduk di bangku, angkat bahu 3-4 cm, lalu putar;
  • dalam posisi duduk, gerakkan bahu Anda maju dan mundur pertama secara bergantian, dan kemudian secara bersamaan;
  • berdiri, buat rotasi melingkar dengan tangan Anda;
  • dalam posisi duduk, cobalah menyentuh bahu yang berlawanan dengan telapak tangan Anda, angkat tangan ke belakang.

Pada awal pelatihan, jumlah pendekatan tidak melebihi 3, termasuk 5-10 gerakan. Dengan penguatan korset otot dan melemahnya sensasi yang menyakitkan, setiap latihan dapat dilakukan 50-70 kali.

Bahkan masalah sendi yang "terabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Hanya saja, jangan lupa untuk mengoleskannya sekali sehari..

Pergelangan kaki

Senam sendi untuk pergelangan kaki dilakukan duduk di lantai dan kaki direntangkan. Gerakan yang paling efektif secara terapi adalah:

  • mengurangi dan merentangkan kaki, mengangkatnya di atas permukaan sebesar 10-15 cm.Untuk menjaga stabilitas, Anda dapat bersandar tangan di lantai;
  • telapak tangan beristirahat di lantai di belakang punggung Anda, angkat kaki Anda secara bergantian, dan kemudian bersama-sama;
  • tarik jari kaki ke tubuh, tanpa merobek tumit dari permukaan, dan kemudian memaksimalkannya ke arah yang berlawanan;
  • tekuk salah satu kaki di lutut, yang lain untuk melakukan gerakan rotasi. Lakukan hal yang sama dengan anggota tubuh lainnya;
  • condongkan tubuh ke depan, mencoba menyentuh jari-jari kaki yang berlawanan, lalu lakukan semuanya dengan tangan dan kaki lainnya.

Latihan untuk persendian kaki harus diulang 20-30 kali. Selama pelatihan, Anda perlu mendengarkan sensasi yang muncul. Jika selama melakukan gerakan apa pun rasa sakitnya melemah, otot-ototnya menegang dengan baik, maka itu bisa diulang lebih sering.

Lutut

Orang yang kelebihan berat badan, atau sering mengangkat beban, menderita sakit lutut. Untuk menghilangkan ketidaknyamanan dan pencegahan kerusakan lebih lanjut pada struktur artikular, perlu untuk melakukan latihan tersebut 25-30 kali sehari:

  • berbaring telentang, luruskan dan angkat kaki, tiru bersepeda;
  • dalam posisi terlentang, perlahan-lahan tekuk kaki, tarik lutut ke dada, pertama-tama secara bergantian, dan kemudian bersama-sama;
  • berguling di sisi Anda, tekuk kaki yang muncul di bagian atas lutut, angkat 20 cm, luruskan kaki Anda, ayunkan ke depan. Lakukan kompleks menggunakan anggota tubuh lain;
  • berbaring telentang, tekuk kaki, dan letakkan rol ketat atau bola kecil di bawahnya. Gerakkan anggota tubuh ke tubuh, mencoba meremas objek;
  • berbaring telentang, tekuk kaki, rentangkan lutut sejauh mungkin, dan kemudian kurangi.

Latihan-latihan tersebut direkomendasikan pada periode rehabilitasi setelah melakukan artroplasti. Gerakan monoton yang sering dengan amplitudo rendah berkontribusi pada perbaikan jaringan, meningkatkan rentang gerak pada sendi yang dioperasikan.

Panggul

Dokter terapi olahraga merekomendasikan agar pasien lanjut usia melakukan latihan untuk sendi panggul setiap hari, melakukan setiap gerakan 20-30 kali. Sendi inilah yang paling sering rusak karena bertambahnya beban saat berjalan. Dimungkinkan untuk menghindari coxarthrosis dengan latihan-latihan berikut:

  • berbaring telentang, luruskan kaki Anda. Tekuk lutut secara perlahan dan tarik secara bergantian ke dada, arahkan lutut kanan ke bahu kiri dan sebaliknya;
  • berguling di sisi kanan, angkat kaki kiri sejauh 15-20 cm. Lakukan hal yang sama dengan anggota tubuh lainnya;
  • duduklah di bangku rendah, rentangkan kaki selebar bahu. Kurangi dan angkat lutut, pertama secara bergantian, lalu secara bersamaan;
  • berdiri, rentangkan tangan ke depan. Dengan kaki lurus, lakukan ayunan ke depan dan ke belakang, lalu dari sisi ke sisi. Anda dapat membantu diri sendiri dengan bersandar pada sandaran kursi atau dinding;
  • sambil berdiri, putar pertama dengan satu kaki dan kemudian dengan yang lain.

Cocok dengan latihan terapi untuk artrosis sendi panggul yang berjalan di udara segar untuk jarak pendek.

Lokteva

Latihan untuk siku juga dapat dilakukan untuk mengurangi keparahan nyeri pada pergelangan tangan dan sendi bahu, serta pada epikondilitis lateral atau medial. Hasil yang baik adalah eksekusi harian dari gerakan tersebut 20-30 kali:

  • duduk, letakkan kedua telapak tangan di lutut dengan sisi dalam menghadap ke atas, angkat tangan, masing-masing menyentuh pertama ke kanan, lalu ke bahu kiri;
  • dalam posisi tengkurap dengan lutut tertekuk, angkat tubuh, mencoba menyentuh siku dengan siku;
  • duduk di bangku rendah, tekuk lengan Anda, secara bersamaan angkat siku ke samping, cobalah untuk menjaga beban utama pada lengan bawah;
  • dalam posisi duduk, rentangkan tangan Anda di depan Anda, bengkokkan pada siku Anda secara bergantian, lalu bersama-sama;
  • berdiri, tekuk lengan Anda di depan Anda, rentangkan siku selebar mungkin, lalu satukan.

Latihan-latihan semacam itu untuk persendian direkomendasikan untuk orang-orang yang sering melakukan gerakan sikat yang monoton sesuai dengan jenis layanan. Senam membantu menghindari ketegangan otot karena kekuatannya.

Sedikit pengujian

Setiap orang dapat secara independen menilai kondisi sendi mereka. Untuk melakukan ini, gunakan tes yang dikembangkan oleh ahli ortopedi. Penting untuk melakukan beberapa latihan sederhana dan mengingat sensasi yang muncul:

  • sentuh dagu dada, lalu kembalikan kepala Anda;
  • miringkan kepala Anda secara bergantian ke setiap bahu, cobalah menyentuh telinga mereka;
  • untuk meletakkan tangan Anda di belakang dan menguncinya menjadi "kunci";
  • berjongkok 3-4 kali tanpa mengangkat kaki;
  • bersandar ke depan tanpa menekuk kaki Anda, menyentuh kaki Anda dengan telapak tangan diluruskan;
  • membungkuk ke belakang untuk melihat benda tergeletak di lantai;
  • bersandar sebanyak mungkin dalam satu dan kemudian ke arah lain.

Jika latihan tidak menimbulkan kesulitan, maka persendiannya baik-baik saja. Tetapi ini tidak berarti bahwa pelatihan belum diperlukan. Justru sebaliknya: latihan teratur akan membantu menjaga kesehatan sendi untuk waktu yang lama, dan ligamen - kuat dan elastis. Hal ini terutama berlaku untuk orang tua, yang produksi kolagen tubuhnya berkurang, dan proses pembentukan tulang melambat..

Anda harus menghubungi ahli bedah ortopedi jika klik karakteristik atau kegentingan terdengar selama pengujian. Faktor yang mengkhawatirkan adalah sensasi yang menyakitkan dan (atau) ketidakmampuan untuk sepenuhnya melakukan latihan. Ini mungkin menunjukkan masalah yang sudah ada dengan sendi dan kebutuhan untuk menghilangkannya menggunakan latihan terapi.

Latihan terapi untuk tulang belakang di rumah Rasakan efeknya

Masalah punggung adalah masalah global saat ini. Alasan untuk ini adalah kurangnya gerakan dan aktivitas fisik, bekerja duduk di depan komputer, serta gaya hidup yang tidak sehat secara umum. Beban punggung yang kuat dan kebiasaan membungkuk juga memainkan peran negatif..

Akibatnya, masalah dengan tulang belakang mempengaruhi pencernaan, organ dalam dan kesehatan tungkai yang lebih rendah

Apa yang harus dilakukan jika tidak ada uang untuk terapis pijat yang mahal, tidak ada waktu untuk pendidikan jasmani yang serius, dan Anda tidak ingin menderita sakit punggung dan menderita masalah punggung? Senam untuk tulang belakang di rumah - itulah yang akan menyelamatkan situasi!

Padahal, latihan lembut dan sederhana itu bisa Anda lakukan dengan aman di rumah tanpa rasa takut dan menghabiskan waktu. Kompleks rumah seperti itu adalah alat yang efektif tersedia untuk hampir semua orang!

Dampak yang menguntungkan

Luar biasa, jutaan orang di seluruh dunia diyakinkan akan keefektifan latihan seperti itu! Ini adalah cara yang baik untuk mencegah masalah punggung, serta alat yang efektif bagi mereka yang memiliki masalah punggung..

  1. Pernapasan yang tepat sebagai dasar penting. Dengan napas dalam-dalam, pada awal fase pernapasan, otot tegang, yang bertanggung jawab untuk mendukung tidak hanya punggung, tetapi juga panggul dan perut. Efek ini membuat latihan ini aman dan sangat efektif..
  2. Punggung paling sering sakit karena ketegangan otot trapezius (terletak di antara bahu dan leher). Karena itu, relaksasi adalah tugas utama dalam proses merawat punggung. Pada saat yang sama, latihan yang disajikan hanya berolahraga dan mengendurkan otot khusus ini, dan ini adalah rahasia dampak efektif dan bantuan cepat.
  3. Kerangka kerja yang baik adalah dasar kesehatan secara umum, dan kesehatan punggung pada khususnya. Konsep "bingkai" meliputi otot punggung dalam di sekitar tulang belakang dan perut kaku. Jadi, senam yang tidak biasa ini (dasarnya terapi) untuk tulang belakang di rumah dengan sempurna memperkuat kerangka (otot-otot punggung dan tulang belakang), menghilangkan penghalang, sehingga menyelamatkan dari rasa sakit..
  4. Dalam proses penelitian tersebut, tulang belakang tidak hanya bekerja dengan baik, tetapi juga diperpanjang. Postur sederhana untuk meregangkan dan memuntir kolom cocok bahkan untuk pemula. Pada saat yang sama, mereka menghilangkan banyak masalah dan merupakan pencegahan mereka di masa depan..

Senam untuk tulang belakang

Jadi, di bawah ini kami menawarkan Anda beberapa latihan untuk pemula. Latihan semacam itu adalah alat yang sangat baik untuk menguatkan otot-otot punggung dan tulang belakang. Selain itu, latihan terapi seperti itu memfasilitasi kondisi untuk masalah punggung.

Posisi utama

  1. Pose telapak tangan - meregangkan tulang belakang dengan sempurna dan memberikan fleksibilitas. Pertama-tama, Anda harus menjadi dengan merilekskan bahu Anda dan meletakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Kemudian, dengan napas dalam-dalam, angkat telapak tangan ke atas, cukup lambat. Pada akhirnya, sebarkan ke lebar di mana kaki berdiri. Sekarang Anda terlihat seperti pohon palem. Tarik napas dalam-dalam dan duduk di atas jari-jari kaki Anda. Bernapaslah dalam-dalam, jangan tekan bahu ke telinga Anda, raih mahkota dan lengan Anda. Lakukan 5-6 napas dalam posisi ini. Ulangi 3-5 siklus.
  2. Pose kelinci - bekerja melalui tulang belakang dada dan leher. Berlutut dan turunkan pinggul ke tumit. Tarik napas perlahan, angkat kedua lengan ke atas sambil menekan bahu ke telinga. Tarik napas, condongkan tubuh ke depan dengan tubuh Anda, rentangkan tangan ke depan. Pada saat yang sama, cobalah untuk tidak merobek bokong Anda sejauh mungkin dari lantai. Sekarang coba tekan dahi Anda ke lantai dengan tangan di lantai di kedua sisi Anda. Bernapaslah dalam-dalam dan perlahan-lahan, ambil napas 5-6, bangkitlah. Kemudian ulangi latihan itu lagi..
  3. Pose anjing yang terkenal - dengan sempurna menghilangkan ketegangan dari punggung bawah dan secara efektif meregangkan tulang belakang. Berbaringlah di perut Anda, rentangkan sedikit kaki Anda, letakkan telapak tangan Anda di lantai dekat dada. Menghembuskan napas, mengangkat tubuh, lengan lurus terentang dan kaki. Menunduk. Anda harus menjadi "segitiga", dan tulang ekor Anda - bagian atasnya. Regangkan dada Anda ke lantai, coba letakkan tumit Anda di lantai. Tekuk sedikit kaki Anda jika sulit untuk membuatnya tetap lurus. Tahan napas dalam 5-6, lalu perlahan kembali ke posisi awal Anda. Lalu ulangi.
  4. Rotasi di sekitar perut - mengencangkan perut dan membuat punggung bagian bawah fleksibel, bergerak. Anda harus berbaring telentang, rentangkan tangan Anda dalam bentuk salib, telapak tangan ke atas, kaki disatukan dan diangkat pada sudut kanan. Tarik kaus kaki ke arah Anda. Sekarang turunkan kedua kaki genap Anda ke lantai, di sisi Anda. Dalam hal ini, hanya panggul Anda yang berfungsi, Anda tidak bisa menahan diri dengan tulang belikat dan bahu. Dalam posisi ini (kaki di sisi lantai) tahan selama 40-60 menit, ambil napas dalam-dalam. Ulangi untuk sisi lain. Jika sangat sulit bagi Anda untuk bekerja dengan kaki lurus, coba tekuk sedikit.
  5. "Kucing" - meregangkan tulang belakang dengan sempurna, mengembalikan padanya fleksibilitas yang hilang. Jadi, merangkaklah, kembali lurus. Lalu buang napas dalam-dalam dan tekuk punggung Anda, arahkan dagu ke dada. Pada saat yang sama, sambil menghirup, membungkukkan punggung Anda, melemparkan kepala Anda kembali dan melihat ke atas. Lakukan perlahan dan rajin, ulangi sebanyak lima kali.

Saya pikir latihan yang sederhana seperti itu berada dalam kekuatan pemula. Selain itu, bahkan jika mereka dilakukan perlahan (yaitu, pendekatan seperti itu efektif), tidak mungkin memakan waktu lebih dari 15 menit. Bahkan dengan jumlah rata-rata pengulangan dari siklus penuh setiap latihan dari 3 hingga 5 kali.

Bernafas dengan benar

Penting untuk bernafas dengan benar selama kelas..

Jadi, pertama-tama Anda harus menarik napas dalam-dalam - perlahan, selama sekitar 4 detik, kemudian tahan napas selama 6 detik. Dan kemudian - buang napas perlahan, selama 8 detik. Tetapi jika Anda masih tidak bisa melakukannya, coba rumus 4-4-6.

Latihan bonus

Ketika Anda telah menyelesaikan kompleks rumah yang disajikan di atas, tubuh Anda menjadi hangat dan otot-otot Anda telah dipersiapkan untuk latihan yang lebih kompleks. Yang mana favorit saya.

Karena memungkinkan Anda untuk meregangkan otot punggung dengan benar dan meningkatkan mobilitas tulang belakang, menghilangkan stagnasi di punggung.

Karena itu, sebagai bonus, saya ingin berbicara lebih banyak tentang pose kobra.

Pose kobra

Bahkan, latihan seperti itu memiliki efek menguntungkan pada seluruh tubuh secara keseluruhan, karena memengaruhi ujung saraf di tulang belakang, secara intensif mencuci mereka dengan darah. Selain itu, latihan ini memiliki efek positif pada saluran pencernaan dan kelenjar endokrin. Akhirnya, pose kobra juga berguna bagi wanita sebagai profilaksis kelainan ginekologis.

Namun, saya terutama ingin menyebutkan bahwa olahraga yang tidak biasa ini merangsang kelenjar adrenalin. Oleh karena itu, ia berkontribusi pada produksi kortison yang diperlukan, dll. Yang terutama berlaku untuk masalah dengan sendi. begitu.

Pose Cobra - berbaring di atas tikar senam atau bahkan di sofa menghadap ke bawah. Pada saat yang sama, tangan ditekuk pada siku dengan telapak tangan ke bawah, posisi dekat tubuh. Lengan bengkok berada di tingkat bahu. Kaki diregangkan dan berbaring bersama. Ambil napas perlahan.

Pada saat yang sama, lambat laun, kita mulai mengangkat kepala, lalu dada, dan punggung bawah bersandar di lantai dengan tangan ditekuk. Pada titik tertinggi (sejauh fleksibilitas tulang belakang dan otot punggung bawah memungkinkan Anda), kami menahan napas. Dalam posisi ini, perut bagian bawah masih menyentuh lantai, dada didorong ke depan, tulang belikat diratakan, lengan sedikit ditekuk, dan bokong tegang. Setelah perlahan-lahan menghembuskan napas, kita secara bertahap jatuh kembali ke posisi awal.

Idealnya, saat menaikkan dan menurunkan, Anda perlu merasakan pekerjaan masing-masing vertebra. Untuk tujuan ini, kami melibatkan setiap bagian tulang belakang secara berurutan. Pertama, vertebra serviks mulai beraksi - satu demi satu. Dalam hal ini, dagu terlepas dari matras dan bergerak maju. Selanjutnya, ketika kepala diangkat dan wajah diarahkan ke depan, tulang belakang dada dimasukkan dalam pekerjaan, dan setelah itu - lumbar.

Tetapi ini akan membutuhkan napas yang lebih lambat, penundaan yang lama dan napas panjang.

Kami memberikan perhatian khusus pada pengembangan daerah toraks agar tidak membebani punggung bawah pada titik akhir. Dengan kata lain, semakin seragam defleksi, semakin baik. Kami hanya bersandar pada tangan kami.

Jika Anda serius memutuskan untuk berlatih, saya dapat merekomendasikan matras senam roll-up yang tidak sesuai dengan tautan, dengan tebal hingga 2 cm. Sekarang memiliki kondisi yang menguntungkan untuk diskon 30% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan pengiriman gratis). Tapi saya lebih suka karpet lipat dengan ketebalan 5 cm (diskon 18% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan pengiriman gratis) lebih lembut dan harganya murah, dan diluruskan dengan baik di lantai. Itulah yang saya miliki.

Saya pikir tikar khusus seperti itu akan menjadi insentif yang baik untuk studi Anda selanjutnya. Karena saya tahu dari pengalaman saya sendiri, jika saya membayar sesuatu, maka saya pasti akan menggunakannya, yaitu untuk terlibat.

Senam yang lebih jelas untuk tulang belakang di rumah disajikan dalam video

Perhatian dan kontraindikasi

Meskipun senam yang disajikan untuk tulang belakang di rumah adalah latihan yang lembut dan lembut.

Namun, tidak semua orang dapat melakukan latihan seperti itu, terutama untuk sakit punggung dan masalah tulang belakang..

Jadi, dilarang berlatih jika Anda memiliki:

  • penyakit pada sistem muskuloskeletal (penting untuk berkonsultasi dengan dokter);
  • tumor, termasuk ganas;
  • cedera pada tulang belakang dan kepala;
  • penyakit kronis yang diperburuk;
  • demam;
  • rehabilitasi pasca operasi (sama).

Cerita hidup

Misalnya, suami bibi saya adalah seorang programmer. Namun, dengan usianya ia mengembangkan "cedera profesional". Yaitu, sakit leher, sakit di daerah lumbar, perasaan tegang dan "osifikasi" secara umum. Pada akhirnya, sulit baginya untuk menegakkan tubuh!

Pada saat yang sama, bibi dari masa mudanya terlibat dalam latihan senam, dan selalu fleksibel, sehat, tanpa masalah seperti itu. Namun, sang suami menolak untuk waktu yang lama, dan tidak terlibat dalam tubuhnya sama sekali. Karena saya menganggap kelas-kelas di gym melelahkan bagi saya sendiri, dan senam - sebagai sesuatu yang sembrono, memanjakan.

Tetapi, agar punggungnya tidak sakit, dia pernah memutuskan - dia bercerita tentang istrinya, dan mulai belajar. Bahkan, pada awalnya itu adalah serangkaian latihan minimal, 15 menit di malam hari. Namun, setelah beberapa waktu, sang suami merasakan bagaimana rasa sakit dan ketegangannya hilang, menjadi lebih mudah. Akibatnya, latihan terapi untuk tulang belakang di rumah secara bertahap menjadi kebiasaan sehari-hari. Sekarang dia melakukan setiap latihan dengan senang hati. Dan dia bahkan mulai aktif memberikan saran senam seperti itu kepada rekan-rekan IT-nya.!

Itu saja! Kami berharap latihan-latihan ini bermanfaat bagi Anda dan punggung Anda. Bagikan pendapat Anda dalam komentar, atau sesumbar tentang hasilnya. Pastikan untuk berlangganan ke blog kami, maka itu akan lebih bermanfaat dan menarik. Dan lakukan perbuatan baik - bagikan latihan ini dengan teman, melalui jejaring sosial. Semoga beruntung dan sehat!

Senam untuk tulang belakang: terapi, statis, lembut

Untuk masalah dengan tulang belakang dan sistem muskuloskeletal, para ahli menyarankan untuk melakukan latihan untuk punggung. Senam adalah metode pencegahan atau tindakan rehabilitasi setelah fase perawatan dan pembedahan yang intensif. Mobilitas dan fleksibilitas tulang belakang dipulihkan, proses metabolisme dan sirkulasi darah diaktifkan. Selain olahraga, latihan isometrik dan pernapasan dianjurkan..

Tujuan dan sasaran latihan untuk punggung

Penyakit tulang belakang timbul karena beban berat atau ketidakhadiran lengkap, di samping penyakit bawaan atau cedera. Pendidikan jasmani diperlukan bagi orang yang kelebihan berat badan, bekerja keras secara fisik atau menghabiskan sepanjang hari dalam posisi duduk di meja. Disk vertebra dan intervertebralis berada di bawah beban atau berada dalam keadaan tidak alami bagi mereka, yang menyebabkan nyeri punggung.

Senam menyelesaikan masalah-masalah berikut:

  • mengurangi risiko osteochondrosis, di mana cakram dan departemen lainnya secara bertahap dihancurkan;
  • mengoreksi kelengkungan tulang belakang, yang terbentuk karena metabolisme yang tidak tepat, penyakit pada jaringan ikat;
  • mengurangi rasa sakit selama perpindahan di lumbar dan tulang belakang leher;
  • membantu mengurangi tonjolan tulang belakang dan tonjolan, disertai mati rasa pada lengan, tungkai, dan nyeri tarikan;
  • meredakan radang saraf, meredakan kondisi dengan radikulitis;
  • mengurangi penyempitan saluran tulang belakang dan mencegah kompresi sumsum tulang belakang.

Anda perlu menghubungi ahli saraf untuk diagnosis ketika gejala menyakitkan muncul. Dokter akan meresepkan perawatan kompleks dan menyusun program latihan.

Jenis Latihan untuk Tulang Belakang

Kelas hanya membantu implementasi yang konstan. Akibatnya, rasa sakit di daerah lumbar, tulang ekor, dan daerah toraks berkurang. Pengisian reguler mencegah keausan dan penuaan sistem kerangka, mencegah munculnya neoplasma.

Berbagai teknik untuk melatih punggung Anda:

  • Yoga adalah kombinasi dari tubuh dan jiwa yang sehat, latihan ditujukan pada persepsi bersama tentang emosi dan kebutuhan tubuh. Meningkatkan pendidikan jasmani disebut terapi yoga, sistem menyajikan latihan dan asana untuk meningkatkan kesehatan tulang belakang.
  • Pilates adalah sistem aktivitas fisik yang disusun oleh Joseph Pilates pada awal abad terakhir. Hal ini didasarkan pada anggapan bahwa bagian-bagian pendukung tubuh dapat pulih dengan aktivitas fisik yang memadai, termasuk senam di atas matras atau pelatihan mengenai simulator..
  • Pengisian Hadu dikembangkan oleh Zviard Arabuli untuk penyembuhan sendi dan tulang belakang. Skema ini mencakup teknik pasif atau statis untuk melatih korset punggung berotot. Otot-otot mengencang secara maksimal, tetapi sistem kerangka tidak dimuat.
  • Callanetics pada prinsipnya mirip dengan sistem sebelumnya, tetapi ditandai dengan teknik yang lebih kompleks dan lebih cocok untuk menciptakan postur yang indah bagi mereka yang memiliki masalah minimal dengan sistem motorik..

Banyak latihan ditujukan untuk meregangkan otot, tulang belakang, memulihkan mobilitas. Ada latihan untuk menguatkan, meluruskan skoliosis dan menghilangkan rasa sakit.

Untuk relaksasi, peregangan dan peningkatan mobilitas

Master umur panjang dan kesehatan Mirzaamat Norbekov membayar banyak perhatian pada teknik ini. Untuk eksekusi, papan Evminov khusus dibeli, bar horisontal atau peralatan olahraga lainnya digunakan.

  • Duduk di lantai, luruskan punggung dan kaki Anda. Tangan meraih tumit, mencoba menekuk lebih rendah dan menekan dada ke lutut. Latihan dapat dilakukan dari posisi berdiri.
  • Berbaringlah dengan punggung Anda di atas bola fit sehingga tumit kaki yang diluruskan menyentuh lantai. Regangkan lengan Anda di belakang kepala, lengkungkan punggung, dan cobalah mencapai lantai dengan telapak tangan atau ujung jari.
  • Berbaring telentang dan luruskan tubuh dan kaki Anda, lengan lurus di belakang kepala Anda. Perlahan angkat tubuh Anda ke posisi duduk, lalu maju. Genggam tumit Anda dan tarik ke arah Anda. Kembali ke posisi awal dengan perlahan.
  • Luruskan tubuh, berdiri dengan tangan terangkat, rilekskan bahu Anda. Pada napas, tekuk ke kanan, lengan tetap sejajar satu sama lain, rasakan ketegangan otot. Dalam posisi menjadi sampai kehilangan kenyamanan, perlahan-lahan masuk ke posisi awal. Ulangi 5 kali di setiap arah.

Latihan merevitalisasi otot-otot punggung, melemaskan jaringan yang berdekatan dengan tulang belakang, memperkuat otot-otot perut. Pusat saraf dirangsang, kelenjar diaktifkan.

Untuk meluruskan tulang belakang

Kelas dapat dimulai pada fase ketika tidak ada rasa sakit. Jika ada hernia atau tonjolan, Anda perlu memperingatkan pelatih kedokteran olahraga untuk menyesuaikan latihan..

  • Tali. Anda bisa menjadi posisi di rumah, di luar rumah, di ruang kerja. Tali siku, lurus atau lateral, cocok. Tulang belakang tegak lurus, sejajar dengan panggul, leher dan kepala, tulang belikat tidak berkurang.
  • Angkat panggul dari posisi tengkurap. Kaki lurus ditekuk hingga sudut 90 ° terhadap tubuh. Untuk penimbangan, lengan lurus direntangkan di belakang kepala..

Untuk meluruskan tulang belakang, penting untuk memperkuat korset berotot pada punggung dan perut. Pendaratan langsung membantu saat bekerja dengan bahu lurus dan perut terselip. Lengkungan kolom tulang belakang dikoreksi dengan berjalan dengan buku diletakkan di atas kepalanya..

Dengan gaya hidup yang santai, Anda perlu istirahat aktif untuk menghangatkan tubuh. Jangan mengangkat beban pada posisi setengah miring. Saat membawa beban berat, beban didistribusikan secara merata di kedua tangan.

Dalam kasus pelanggaran statika tulang belakang

Statika menunjukkan fungsi tulang belakang yang normal dan disediakan oleh otot, ligamen, dan diskus intervertebralis. Peningkatan jarak antara unsur-unsur menyebabkan munculnya mobilitas berlebihan yang bersifat patologis. Berenang dengan gaya khusus dalam teknik yang tepat sangat membantu. Air mengurangi beban pada elemen-elemen sistem motor.

Senam kompleks ketika mengganti statika:

  • Berbaringlah telentang, lengan lurus di sepanjang tubuh. Angkat kepala dan tahan selama 5 - 8 detik. Ulangi beberapa kali tergantung kondisi kesehatan.
  • Berjalan di sekitar gym dengan akselerasi selama 2 - 3 menit.
  • Untuk berdiri, kaki terpisah, untuk memutar jari-jari kaki bagian atas. Ketika Anda menarik napas, putar telapak tangan Anda ke luar, dan angkat tangan Anda, naikkan dengan jari-jari kaki Anda. Saat mengeluarkan tangan, lepaskan dan turunkan ke bawah melalui sisi-sisinya. Ulangi 4-6 kali.
  • Mulai berlari cepat dan berjalan lambat selama 20 detik.
  • Berdirilah, kaki selebar bahu, letakkan tangan di sabuk. Putar tubuh ke arah yang berbeda dengan kecepatan rata-rata, dengan melemparkan lengan ke samping. 6-8 kali di setiap sisi.

Koordinasi ditingkatkan selama aktivitas fisik, keseimbangan dilatih dengan menyeimbangkan.

Kompleks untuk menguatkan dan meregangkan otot

Arah peregangan bermanfaat bagi pasien dengan gangguan motorik, terlepas dari tingkat keparahannya. Teknik ini melengkapi latihan kekuatan atau bertindak sebagai teknik independen. Selama latihan, otot menguat, mengembangkan elastisitas, latihan individual dirancang untuk memperkuat dan meregangkan otot tulang belakang.

Latihan peregangan dan stabilisasi sederhana:

  • Berdiri tegak dengan kaki ditekuk selebar bahu. Perlahan rentangkan tangan Anda ke atas, sementara tungkai kedua diturunkan. Lakukan 4-6 kali untuk setiap sisi.
  • Untuk berdiri tegak, kaki selebar bahu. Tangan kiri ada di sabuk, dan tangan kanan menutupi kepala, tubuh bersandar ke kanan. Posisi tetap selama 20 detik. Setelah kembali ke posisi semula - istirahat 10 detik. Ulangi 5-6 kali dalam arah yang berbeda.
  • Dalam posisi duduk, kaki lurus tersebar luas. Kecenderungan tubuh dibuat bergantian untuk setiap kaki, sementara wajah perlu mendapatkan lutut. Pada titik ekstrem, posisi ditetapkan selama 15 detik, dilakukan 8 tilt kiri dan kanan.
  • Dalam posisi merangkak, lengan kiri direntangkan ke depan, dan kaki kanan kembali. Peregangan maksimum diadakan selama 20 detik, diulang 6 kali di setiap sisi.

Pengisian merangsang pasokan darah, gerakan getah bening, mengurangi stres. Pelajaran memakan waktu 30 - 40 menit, dapat dibagi menjadi dua latihan di pagi dan sore hari.

Latihan Pain Relief

Fisioterapis dari Selandia Baru Robin Mackenzie telah mengembangkan latihan terapi untuk tulang belakang. Penyebab rasa sakit, ia menyebut peregangan jaringan dan tekanan pada ujung saraf. Latihan berkontribusi pada perpindahan inti pulpa, oleh karena itu, kompresi pada meninge berkurang. Perubahan mengurangi gejala nyeri.

  • Berbaringlah di perut Anda dan tekuk punggung Anda, bertumpu pada lengan bawah dan kaki bagian bawah. Tetap dalam posisi 2 menit, ulangi setelah 2 jam.
  • Berbaring tengkurap, lakukan push-up, melengkungkan punggung di punggung bawah. Ulangi 10 bench press setelah 2 jam.
  • Tekuk punggung ke belakang dari posisi berdiri dilakukan setelah rasa sakit berkurang. Lakukan 10 kali dengan fiksasi selama 10 - 20 detik.
  • Berbaringlah ke depan pada perut Anda dan rentangkan tangan Anda di sepanjang sisi tubuh. Angkat pundak Anda, lepaskan tangan Anda dari lantai, bawa bahu Anda dan tarik ke atas. Pada saat yang sama, angkat kaki lurus dan tahan posisi sampai kondisi nyaman berkurang. Ulangi 5 kali.
  • Memutar kebohongan dilakukan dari posisi di belakang dengan anggota tubuh lurus dan tangan lurus ke samping. Lutut kiri membungkuk dan membentang ke kiri ke permukaan lantai. Anda bisa bersandar di tangan kanan untuk bantuan. Lakukan 5 kali di setiap sisi.

Pendidikan jasmani akan mengurangi rasa sakit dan mengurangi risiko cedera jaringan lunak di daerah vertebra. Terapi olahraga untuk tulang belakang ditujukan untuk orang-orang dari segala usia dan berbagai tingkat pelatihan olahraga.

Berbagai teknik hak cipta

Nyeri di daerah pinggang dipicu oleh penyakit pada sistem internal dan organ atau masalah dari urutan yang berbeda. Pasien dengan komplikasi tulang belakang sering ingin melakukan latihan yang kompleks, melewati persiapan, mengabaikan teknik sederhana pertama. Pendekatan latihan kebugaran ini dikontraindikasikan. Setiap sistem spesialis dalam bidang ini dikembangkan dengan mempertimbangkan pentingnya tahap awal.

Metode ini melibatkan penyetelan tubuh sebelum memulai kelas dan transisi bertahap ke penggunaan teknik yang kompleks. Banyak ahli internasional dan domestik bekerja ke arah menghilangkan ketegangan otot, mengurangi konsekuensi kerusakan saraf, skoliosis, dan menghilangkan rasa sakit untuk cakram hernia.

Metodologi Paul Bragg

Pengembang menganggap tulang belakang yang sehat sebagai sumber daya ingat, energi, dan pikiran yang sangat baik. Paul Bragg menyusun metodologi skematik yang sudah membantu seminimal mungkin, dan hasilnya akan muncul dalam beberapa hari.

  • Dari posisi di lantai, lengkungan belakang menghadap ke bawah, seperti kucing, posisi dipegang dengan bantuan telapak tangan dan kaki. Siku dan lutut diluruskan sebanyak mungkin dengan mempertimbangkan kemungkinan seseorang. Pelvis secara bergantian menurunkan dan naik, masing-masing, kepala membentang ke atas dan jatuh ke bawah.
  • Dari posisi awal, seperti pada latihan sebelumnya, panggul berputar ke kiri dan kanan maksimum, sisi turun hampir ke lantai. Putaran berulang di arah yang berbeda..
  • Dari posisi berbaring di belakang, jembatan dibuat, sementara pembengkokan dilakukan pada amplitudo maksimum.
  • Berjalan dengan keempat kaki dilakukan selama 6 - 8 menit dengan lengan lurus dan punggung melengkung.

Beban kerja yang berlebihan tidak akan membahayakan jika latihan dilakukan dengan lambat dan mudah. Jumlah pengulangan dimulai dengan dua dan secara bertahap meningkat menjadi 10, sedangkan amplitudo meningkat dengan setiap pengulangan. Kelelahan menandakan penghentian kelas.

Menurut Dikul

Valentin Dikul menulis buku "Life without Back Pain", di mana ia mengungkapkan interaksi otot punggung dan kesehatan tulang belakang. Dia mengembangkan sistem pengisian untuk punggung dan tulang belakang yang membuat otot-otot kembali ke keadaan alami mereka dengan melemaskan otot-otot yang tegang dan mengkomunikasikan beban kepada kelompok yang tidak digunakan.

Latihan terapi:

  • Penekanan diterima pada 90 ° di lutut. Lengan terpisah selebar bahu, punggung lurus, kepala diarahkan ke depan. Pada pernafasan, panggul jatuh ke tumit, punggung rileks, kepala tertekuk ke arah lengan yang lurus. Pada pernafasan, tubuh digulung ke lengan, punggung tertekuk ke bawah, kepala naik, pinggul ditekan ke permukaan lantai. Setelah 5 detik - kembali ke posisi awal.
  • Posisi awal, seperti pada latihan sebelumnya. Bersandar pada lutut Anda, angkat kaki Anda dan buat mereka mengayunkan kaus kaki Anda ke dua arah. Hanya ada gerakan punggung bawah, daerah toraks dan bahu tidak berfungsi. Lakukan 2 - 3 kali.

Dikul menyarankan untuk melakukan latihan setiap hari, sementara sesi tidak boleh melebihi satu jam. Kelas akan efektif dalam mempercayai kesuksesan mereka.

Senam Bubnovsky

Dokter kedokteran, profesor, pengembang sistem untuk pemulihan kecacatan tanpa operasi dan pengobatan S. M. Bubnovsky menyiapkan teknik yang cocok untuk anak-anak dan orang dewasa. Kelas hanya memakan waktu 3 jam seminggu, sementara otot-otot punggung diperkuat, skoliosis dan osteochondrosis dicegah..

Sistem ini mencakup latihan:

  • Tekan sebanyak mungkin dinding, termasuk bokong, tulang belikat, dan tengkuk. Angkat tangan Anda melalui sisi-sisi, hubungkan telapak tangan Anda dan regangkan, letakkan jari-jari kaki Anda. Penundaan dalam posisi ini adalah 2 - 3 menit, kemudian rak menjadi rileks.
  • Dari posisi awal sebelumnya, kepala membungkuk untuk menyentuh dagu dada. Idealnya, jika Anda berhasil memindahkan jenggot di sepanjang permukaan dada dari kanan ke kiri. Ulangi 3 - 5 kali.
  • Duduklah di atas tumit Anda dan rentangkan kedua lutut Anda. Dengan punggung lurus, condongkan tubuh ke depan tanpa memisahkan tumit dari bokong. Cobalah untuk meletakkan telapak tangan di lantai, dan bahu serta dada di antara lutut.

Latihan fisioterapi mengembalikan fungsi peralatan motor dan digunakan untuk pencegahan. Kelas meningkatkan fungsi pembuluh darah dan jantung, mengurangi tekanan.

Sistem Pilyuko

Dokter sedang bekerja ke arah penggunaan metode refleksologi untuk pengobatan penyakit pada sistem motorik, koreksi postur konservatif. Pendiri klinik "Praktik Kesehatan" telah menyusun sistem untuk mengurangi patologi tulang belakang pada remaja, termasuk kyphosis, scoliosis, kyphoscoliosis.

Dokter meringankan kondisi untuk penyakit:

  • chondrodysplasia, chondropathy, spondylopathy, sindrom Scheerman-Mau;
  • hiperostosis ligamen tulang belakang;
  • Penyakit Forestier dan Bostrup;
  • statika yang tidak stabil pada tulang belakang - retrolistesis, antelistesis, laterolistesis.

Perawatan Pilyuko didasarkan pada fisioterapi, microwave dan ultrasound. Kinesitherapy terapan, terapi laser, fonoforesis, elektroterapi, dan fisioterapi.

Teknik Katsuzo Nishi

Pengembang tidak terhubung dengan obat-obatan, tetapi sejak kecil ia menderita penyakit pada sistem muskuloskeletal. Sepanjang hidupnya ia berkenalan dengan berbagai rejimen pengobatan untuk senam dan menyimpulkan semua 6 prinsip kondisi tulang belakang yang baik. Di jantung spesialis memeriksa kondisi anggota badan, kulit (dengan selaput lendir), nutrisi dan sikap psikologis.

  • Kasur keras. Jadi tubuh memperbaiki kesalahan tulang belakang dalam mimpi secara keras.
  • Bantal tanpa elastisitas. Demi kesehatan, Anda bisa terbiasa dengan tes seperti itu dalam mimpi.
  • Pelatihan "Ikan Mas". Berbaring telentang, tangan di belakang kepala setinggi bahu, selebar pinggul. Pada saat yang sama, tarik lengan dan kaki kanan ke tubuh, kontraksi otot, tetapi tidak menekuk anggota badan. Lakukan ini secara bergantian untuk setiap sisi.
  • Latihan untuk menyesuaikan aktivitas kapiler. Ada berbagai macam getaran pendidikan jasmani untuk meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh.
  • Senam untuk perut dan punggung. Dibuat untuk mengembalikan keseimbangan asam dan alkali dalam tubuh manusia.
  • Latihan "Koneksi kaki dan tangan." Berbaring telentang, letakkan roller padat di bawah leher, tutup telapak tangan dan kaki, rentangkan lutut. 10 kali untuk menekan dengan tangan tertutup satu sama lain, meregangkan dan menekuk tangan Anda dalam rupa "bellow". Pada saat yang sama gerakkan kaki yang disatukan, meluruskan dan menekuk kaki di lutut. Lipat tangan Anda di atas dada, lutut terbuka dengan bebas dan istirahat selama 5-10 menit.

Blogger Maya Gogulan mengunggah video tentang sistem Niche, yang menjelaskan secara terperinci teknik eksekusi.

Praktik lainnya

Ilmuwan dan ahli bedah Nikolai Amosov mengembangkan skema untuk melestarikan generasi muda sistem muskuloskeletal. Ia menangani masalah tulang belakang dengan latihan fisik dan senam, berlatih joging. Sistem ini termasuk mengangkat kaki, mengayunkan lengan, memiringkan tubuh. Senam dilakukan tanpa beban.

Dokter P.V. Evdokimenko mengembangkan serangkaian latihan untuk menyelesaikan masalah dengan tulang belakang dan menulis buku tentang sistem ini. Ini dirancang untuk orang dengan kelainan postur yang didapat atau bawaan, misalnya, kyphosis, osteochondrosis. Dokter merekam video informatif, yang menunjukkan implementasi latihan.

Dokter Olga Portnova membantu mengatasi penyakit punggung di pusat diagnostik-klinik menggunakan skema pelatihan. Latihan memutar, tali, dan pernapasan bekas.

Metode Feldekreis terdiri dalam mengembalikan fungsi sistem motor menggunakan gerakan alami dan rahmat. Tidak ada latihan dalam rencananya, pasien memeriksa gerakan tubuh dan memperluas citra mereka karena perkembangan sensasi otot dan rasa gerakan.

Philip Striano, menggunakan metode hidup sehat, mencegah masalah sistem muskuloskeletal. Jika tubuh mengirimkan rasa sakit, maka prinsip keberadaan yang tepat dilanggar.

Cara membuat program pelatihan

Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter (ahli saraf, ahli traumatologi) untuk spesialis untuk melakukan pemeriksaan lengkap dan menentukan diagnosis. Bersama dengan chiropractor, pelatih senam terapeutik, latihan untuk kasus tertentu dipilih.

Ada penyakit yang melibatkan latihan di gym menggunakan dumbel atau berat badan Anda sendiri. Kasing lainnya hanya memungkinkan pergerakan dengan beban minimal dan rentang amplitudo kecil. Beberapa program ditulis untuk periode tertentu, yang lain direkomendasikan oleh dokter untuk dieksekusi setiap hari..

Pembatasan dan kontraindikasi untuk kelas

Pada fase nyeri akut, pelatihan apa pun tidak termasuk: peradangan dan edema diobati. Anda dapat kembali ke pendidikan jasmani setelah hilangnya rasa sakit. Beberapa dokter direasuransikan dan membatalkan semua kelas terapi olahraga. Anda perlu menghubungi spesialis rehabilitasi untuk memilih skema individu.

Latihan dikontraindikasikan pada pasien:

  • dengan cedera, degenerasi patologis vertebra dan diskus;
  • di hadapan penyakit serius pada jantung dan pembuluh darah, hernia, trombosis, osteoporosis, radang sendi;
  • dengan peningkatan suhu tubuh, dengan flu, infeksi virus pernapasan akut, infeksi tubuh;
  • dengan peningkatan tekanan intraokular dan darah;
  • di hadapan tumor jinak dan ganas.

Saat meresepkan pelatihan, dokter memperhitungkan risiko kesehatan yang buruk. Setiap rehabilitasi tubuh dilakukan di bawah pengawasan dokter spesialis..

Baca Tentang Jenis Hernia

Tulang belakang manusia terdiri dari lebih dari 30 vertebra di mana cakram intervertebralis terletak: serviks (C1 - C7), toraks (Th1 - Th12), lumbar (L1 - L5), sakral (S1 - S3), dan disatukan dengan coccygeal (Co).
Penyakit pencernaan memiliki kedua penyebab bawaan dan didapat. Peran besar dimainkan oleh gaya hidup sistem pangan, adanya kebiasaan buruk.
Setiap operasi yang dilakukan oleh seseorang, terlepas dari kerumitannya atau penyakit dari mana ia dilakukan, memerlukan perjalanan proses rehabilitasi. Bergantung pada sejumlah indikator seperti usia pasien, kebiasaannya, fisiknya, dan lain-lain, rehabilitasi bervariasi berdasarkan periode waktu.