loader

Utama

Kembali

6 Latihan Otot Punggung Paling Efektif

“87% anak muda menderita masalah punggung... 13% sisanya tidak punya komputer di rumah”

  • Satu set latihan untuk memperkuat otot-otot punggung, membantu menghilangkan rasa sakit
  • Latihan sederhana untuk otot punggung Sarpasan
  • Lumbar twist
  • Pose bayi
  • Peregangan Fitball
  • Retensi kaki statis
  • Peregangan Hyperextension
  • Pinggul
  • Deadlift
  • Latihan doa
  • Fitball Hyperextension
  • Hiperekstensi
  • Angkat panggul
  • Istirahat kerja

Cara melakukan senam untuk punggung?

Latihan untuk punggung berbeda dari yang lain dalam tingkat risiko. Jika Anda merusak punggung Anda, tulang belakang akan kelebihan beban karena perpindahan pendukung, organ dan pembuluh darah terjepit, dan ini akan segera mempengaruhi otak.

Sebelum melakukan kompleks, Anda perlu ke dokter. X-ray dan konsultasi adalah minimum yang harus Anda tangani.

Keselamatan saat melakukan latihan untuk menguatkan punggung adalah.

  1. Gerak lambat. Tugas Anda bukan membuat kompleks secepat mungkin, tetapi untuk merasakan kerja otot sebanyak mungkin.
  2. Lupakan menyentak. Menekuk tajam, memutar dan memiringkan mentransfer beban ke alat ligamen sendi.
  3. Kemajuan karena lebih banyak pengulangan atau komplikasi. Latihan halter ditunjukkan dengan punggung yang kuat. Otot yang lemah tidak akan mampu mengangkat beban, sehingga kaki, lengan, perut akan lebih terlibat dalam pekerjaan. Kompleks akan berhenti menjadi sasaran dan tersebar ke seluruh tubuh.
  4. Awasi kesehatan Anda. Hentikan senam saat ketidaknyamanan terjadi. Mengatasi diri sendiri melalui rasa sakit hanya akan membahayakan tubuh Anda.
  5. Jangan berolahraga dengan perut kenyang. Lakukan latihan sebelum makan atau setelah 2 jam.

Kompleks ini dilakukan setiap hari. Biarkan setengah jam untuk ini di pagi dan sore hari. Anda dapat melakukan beberapa latihan favorit setiap jam sebagai pemanasan untuk punggung Anda..

Awasi napasmu! Itu harus seragam. Kami saring otot-otot pada napas, rileks - pada napas. Ini adalah prasyarat untuk efektivitas seluruh kompleks..

Sebelum kelas, letakkan karpet atau selimut senam khusus di lantai, dilipat 3-4 kali. Ini akan melunakkan tremor dan menghilangkan stres berlebih dari vertebra..

Metode tambahan

Untuk meningkatkan efektivitas latihan di rumah, disarankan untuk menggunakan metode tambahan untuk memperkuat otot tulang belakang. Pijat melakukan pekerjaan dengan baik. Lebih baik jika dilakukan oleh orang yang terlatih khusus, tetapi jika tidak ada kemungkinan untuk mengundang terapis pijat profesional ke rumah Anda, Anda dapat menggunakan sarung tangan kasar atau waslap dengan pegangan kayu. Pijat harus 10-15 menit setelah mandi atau mandi.

Mandi dengan penambahan minyak bergamot, mandi kontras, menari juga bermanfaat untuk otot punggung. Jangan lupa nutrisi: minyak nabati, keju, daging tanpa lemak, telur, dan ikan akan membantu menjaga kekuatan otot dan mendukung kesehatan. Produk-produk ini mengandung sejumlah besar protein, vitamin dan asam lemak esensial yang diperlukan untuk pertumbuhan miosit (sel-sel yang membentuk jaringan otot) dan meningkatkan elastisitas serat otot. Masukkan produk-produk ini dalam menu setiap hari, dengan mempertimbangkan asupan protein untuk usia tertentu (untuk orang dewasa, bisa dari 60 hingga 80 g per hari).

Jika Anda ingin mempelajari cara mengayunkan punggung Anda di rumah, serta mempelajari deskripsi latihan langkah demi langkah yang terperinci, Anda dapat membaca artikel tentang hal itu di portal kami.

Video - Cara memperkuat otot punggung di rumah

Siapa yang dikontraindikasikan untuk latihan punggung?

Kompleks pelatihan tidak dirancang untuk semua orang. Tindakan pengamanan.

Anda tidak harus melakukan latihan untuk memperkuat tulang belakang jika:

  • ada cedera tulang belakang;
  • baru-baru ini ada operasi dan jahitannya tidak sepenuhnya larut;
  • ada periode eksaserbasi penyakit kronis;
  • perdarahan diamati;
  • ada masalah dengan ginjal, paru-paru, jantung, atau pembuluh darah;
  • Kamu hamil.

Masih ingin melakukan punggungmu? Buat janji dengan ahli bedah ortopedi. Dia akan menyarankan latihan teraman untuk Anda dari daftar latihan fisioterapi.

Contoh hidup

Saya punya teman yang memiliki saraf terjepit di daerah pinggang karena perpindahan kecil di dalam salah satu tulang belakang. Tetapi dia tidak segera mengetahuinya. Secara alami, saya tidak pergi ke dokter. Teman baiknya membantu - dia adalah seorang perawat dan terapis pijat yang semuanya digabung menjadi satu.

Singkatnya, punggung bagian bawahnya sakit. Saya pikir begitu, biaya pelatihan di gym. Masalah dimulai dengan fungsi hati (kolesistitis), lutut mulai membengkak dan cepat lelah (biasanya ketika dia berdiri diam untuk waktu yang lama). Dan dia tidak bertarung dengan penyebab "gangguan" ini, tetapi dengan konsekuensi: dia meminum Hofitol untuk kandung empedu (hati), diolesi lututnya dengan berbagai salep sehingga mereka tidak akan lelah dan tidak bengkak. Tentu saja, semua ini sia-sia.

Sebagai pemulihan tambahan setelah pelatihan, ia pergi untuk pijat, di mana temannya mengatakan tentang pemindahan, cubitan dan konsekuensi. Semuanya ternyata sederhana, Anda harus lebih memperhatikan punggung bagian bawah, menguatkan otot-otot yang diabaikannya. Memang, siapa yang butuh otot lumbar saat Anda tidak bisa menambah berat badan pada pertumbuhannya? Ternyata yang kita butuhkan.

Persiapan pelatihan

Latihan yang berkualitas adalah kunci dari latihan yang aman. Otot yang tidak panas dan persendian yang kaku bisa membuat Anda sakit. Berikan perhatian khusus pada pemanasan di pagi hari, karena sebelum itu, tubuh tidak bergerak untuk waktu yang lama.

Cara pemanasan?

  1. Bangun tubuh. Berlari atau melompat. Sekarang Anda perlu bangun dan membuat jantung Anda bekerja lebih cepat.
  2. Kami mengembangkan sendi. Putar sendi ke arah yang berbeda, mulai dari atas. Kami menguleni kaki seperti ini: sedikit menekuknya di tengah dengan jari-jari Anda sedikit tidak nyaman. Rotasi berbahaya bagi leher. Kami menggantinya dengan lereng 10 kali dalam empat arah..
  3. Regangkan otot Anda. Regangkan ke samping sehingga otot menjadi elastis dan menerima aliran darah.

Mengapa memperkuat punggung bawah Anda

Saya akan memberikan contoh sederhana. Anda mungkin tahu seperti apa penampilan nunchucks, jika tidak, tinjau film dengan Bruce Lee lagi. Jadi, dua batang keras adalah bagian bawah dan atas tubuh. Mereka memiliki banyak tulang dan otot, sehingga mereka dapat menahan semua jenis beban eksternal. Dan apa yang ada di tengah-tengah kita dan menghubungkan bagian atas dan bawah? Satu tulang belakang lumbar!

Meskipun diperkuat oleh otot, masih sangat rentan. Khususnya, karena mobilitasnya yang tinggi. Selain itu, punggung bawah terlibat dalam hampir semua jenis kegiatan rumah tangga dan masalah dengan itu dapat menyebabkan ketidaknyamanan yang cukup besar.!

Penyebab ketidaknyamanan

Jika Anda sudah merasakan sakit punggung dari waktu ke waktu, ini adalah alasan untuk waspada! Apa yang bisa disebabkan oleh mereka?

  1. Menggambar atau sakit rasa sakit dapat disebabkan oleh ketegangan otot dan sangat umum. Untuk penampilannya, terkadang cukup untuk menaikkan sesuatu yang berat sambil menekuk punggung.
  2. Nyeri akut adalah indikator cedera yang lebih serius. Jika kita mempertimbangkan jaringan lunak, masalahnya bisa disebabkan oleh kerusakan mikro atau robeknya serat otot. Jika Anda melihat struktur tulang, penyebab ketidaknyamanan terletak pada kerusakan pada cakram intervertebralis (tonjolan, hernia, radikulitis lumbosakral).
  3. Penyakit yang tidak terkait dengan sistem muskuloskeletal. Misalnya saja penyakit ginjal. Kekhawatiran mereka adalah bahwa gejalanya bisa berupa rasa sakit seperti kerusakan otot atau osteochondrosis.

Satu set latihan untuk punggung

Sistem ini dirancang untuk tingkat kebugaran rata-rata dan awal. Latihan dilakukan di rumah tanpa berat badan. Lakukan hingga 15 pengulangan, jumlah pendekatan: dari 1 hingga 5, tergantung pada tingkat pelatihan.

Pinggul jembatan

Seringkali dianjurkan untuk orang dengan peralatan pendukung yang lemah: eksekusi yang tepat melibatkan otot lebih dari ligamen dan sendi. Latihan menghilangkan nyeri pinggang dengan memperkuat dan meregangkan otot-otot punggung. Bokong, perut, dan pinggul juga disertakan..

  1. Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh, dan punggung ditekan dengan kuat ke permukaan..
  2. Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan bokong dan angkat panggul hingga pinggul dan dagu dapat terhubung dalam garis lurus. Pada saat yang sama, pinggang sedikit membulat agar tidak membebani. Gerakan utama adalah panggul, bukan punggung.
  3. Atas inspirasi, kami sedikit mengendurkan otot dan turun.

Jaga otot-otot Anda tegang sepanjang waktu. Jangan melempar tubuh ke bawah, tapi turunkan dengan lembut.

Level rumit: angkat tubuh dengan satu kaki, kaki kedua saat ini ditekuk dan terletak di kaki pertama, pergelangan kaki menyentuh lutut.

Anjing dan burung

Olahraga melibatkan seluruh tubuh, karena Anda harus menjaga keseimbangan. Bokong akan mendapat insentif tambahan dengan mengangkat kaki.

  1. Berdiri dengan posisi merangkak, letakkan tangan dan kaki Anda pada sudut 90 derajat ke tubuh. Lengan selebar bahu.
  2. Kencangkan otot-otot tubuh Anda sehingga punggung Anda benar-benar rata. Bilah bahu sedikit ke bawah, lihat ke bawah.
  3. Angkat dan rentangkan lengan kiri dan kaki kanan Anda secara bersamaan. Mereka harus sejajar dengan lantai..
  4. Tetap sedikit tegang.
  5. Kembalilah dengan lancar dan ubah lengan dan kaki Anda.

Untuk memperumit latihan bisa karena lebih banyak waktu pada titik stres maksimum. Beban isotonik secara bersamaan melatih dan meregangkan otot, meningkatkan aliran darah. Cobalah berdiri dengan kaki dan tangan terangkat selama 5-10 detik, goyangkan sedikit, jaga keseimbangan.

Tali samping

Salah satu latihan yang paling sulit, bahkan dengan beratnya sendiri. Efeknya sebanding dengan pelatihan di gym. Ini berbeda dari bar biasa dengan peningkatan beban di satu sisi dan studi yang kuat tentang otot-otot perut, yang hanya bertanggung jawab untuk mendukung punggung dan menciptakan pinggang yang tipis..

  1. Berbaringlah di samping Anda, bersandar pada siku Anda. Sikat ditarik ke depan dan ditekan ke lantai, menciptakan dukungan tambahan. Tangan kedua terletak di pinggang.
  2. Tempatkan kaki Anda di atas satu sama lain, hanya satu lantai yang bersentuhan.
  3. Luruskan punggung dan kencangkan perut Anda.
  4. Saat Anda mengeluarkan napas, sobek tubuh dari lantai dan angkat. Ideal - tubuh sebagai garis lurus.
  5. Pegang bilah selama beberapa detik dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke lantai.

Dukungan berjalan di lengan dan kaki. Perut yang kendur adalah masalah yang dapat merugikan kesehatan tulang belakang.

Untuk pemula, tali di sisi dengan kaki ditekuk di lutut cocok. Ini meningkatkan area dukungan, yang membantu menjaga keseimbangan.

Komplikasi juga dilakukan karena kedudukan yang lebih tinggi di bar. Tetap dengan punggung lurus selama 10-20 detik, dan Anda tidak perlu halter.

Opsi paling sulit: saat mengangkat kasing, kami juga mengangkat lengan dan kaki bagian atas. Mereka berada dalam posisi 45 derajat relatif terhadap tubuh..

Paru-paru

Sekitar 90% orang percaya bahwa paru-paru adalah latihan untuk bokong. Namun, gerakan ini melibatkan seluruh tubuh, termasuk punggung - ia memegang tubuh, mencegahnya jatuh. Sebagian besar beban berada di punggung bawah dan depan paha..

  1. Berdiri tegak, kaki sedang, lengan di pinggang.
  2. Ambil napas, maju selangkah. Berat dipindahkan ke kaki ini dan didistribusikan secara merata ke seluruh kaki. Jaga perumahan tetap lurus. Kaki belakang hanya bertumpu pada jari, dan lutut hampir menyentuh lantai.
  3. Saat Anda mengeluarkan napas, arahkan pusat gravitasi ke kaki belakang dan luruskan kaki depan. Kembali ke posisi awal.

Ketika menerjang maju, lutut kaki belakang tidak jatuh ke lantai - patela rapuh. Turunkan kaki Anda dengan lembut dan berlama-lama satu setengah cm ke lantai.

Perbaiki punggung bagian bawah dalam kondisi lurus, jangan menyentuh perut Anda dengan kaki. Jika sulit, maka putar sedikit ke depan, yang utama adalah untuk mencegah kendurnya pers. Jaga kepala tetap lurus, lihat lurus ke depan.

Kaki harus selebar bahu, tidak dalam garis lurus. Ini akan memudahkan Anda menjaga keseimbangan dan melindungi diri dari cedera..

Peregangan Fitball

Punggung kami dimiringkan ke depan pada siang hari. Loin dijepit dalam satu posisi, sehingga mulai sakit. Latihan fitball mengimbangi hal ini dengan menciptakan defleksi kembali dan menghilangkan stres.

Ada beberapa opsi untuk melakukan peregangan pada bola gym. Anggap dua yang paling efektif.

Latihan Deep Lumbar.

  1. Condongkan bola ke perut bagian bawah. Kaki-kaki secara luas, lurus dan beristirahat di lantai dengan kaus kaki. Tangan sejajar dengan tubuh.
  2. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh dengan bahu lurus. Cobalah untuk mencapai yang lebih tinggi.
  3. Ambil napas kembali.

Jembatan fitball untuk memperkuat otot-otot punggung.

  1. Berbaringlah dengan punggung di atas bola. Pada saat yang sama, lengan dan kaki beristirahat di lantai, menjaga keseimbangan. Caviar menekan bola.
  2. Gulung bola dengan lembut di bawah punggung Anda. Tulang belakang ditekan dengan kuat ke fitball, seharusnya tidak ada celah atau defleksi tambahan.
  3. Cobalah untuk berlama-lama di jembatan selama beberapa detik.

Latihan lebih aman daripada versi klasik tanpa bola senam. Korset otot terbentuk secara bertahap, tanpa kelebihan.

Pose bayi

Latihan ini berasal dari yoga. Sangat cocok untuk bersantai setelah latihan dan selama hari kerja. Otot sedikit tegang, regangkan lebih banyak. Otot yang meluruskan tulang belakang dan punggung bagian bawah paling banyak terlibat. Dengan pekerjaan menetap, otot-otot ini berkontraksi 90% dari waktu, yang menyebabkan sakit punggung.
Ketika diregangkan, diskus intervertebralis kembali ke posisi normal. Tekanan berlebihan meninggalkan saraf dan pembuluh darah, dan aliran darah segar memenuhi tubuh dengan oksigen.

  1. Berlututlah.
  2. Letakkan tubuh Anda berlutut dan rileks. Kepala bersandar di lantai dengan dahi atau pelipis.
  3. Regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh tanpa melelahkannya.
  4. Jaga agar bahu dan leher Anda tetap rileks juga..
  5. Tahan dalam posisi berpose, bernapas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan otot-otot secara bergantian dari bawah ke atas: pertama-tama kaki, lalu betis, paha, dll..
  6. Perlahan kembali ke lutut Anda.

Karena bernafas dalam-dalam, organ-organ perut menerima pijatan ringan. Ini meningkatkan aliran darah dan meningkatkan fungsi mereka..

Kelas dengan bola senam

Fitball adalah bola karet olahraga yang bagus untuk memperkuat punggung Anda di rumah. Diameter optimal untuk wanita dengan berat 65-80 kg adalah 65 cm. Untuk pekerjaan rumah, Anda dapat membeli bola dengan jerawat atau paku: mereka memberikan pijatan tambahan dan dapat meningkatkan sirkulasi darah. Latihan yang dapat Anda lakukan di rumah menggunakan fitball ditunjukkan pada gambar di bawah ini..


Latihan Bola yang Direkomendasikan

Meja. Nilai perkiraan bola tergantung pada diameternya.

Diameter bolaBiaya
40-50 cm (cocok untuk anak-anak dan remaja)1100-1900 rubel
50-65 cm1190 rubel
65 cm1350 rubel
70-75 cm2100 rubel

Fitballs dan medballs untuk kebugaran


Memilih fitball yang tepat

Pencegahan sakit punggung

Jangan berharap sakit tajam, rawatlah punggung Anda terlebih dahulu. Semua pencegahan didasarkan pada kepatuhan terhadap peraturan lalu lintas.

  1. Perhatikan postur Anda.
  2. Lakukan pemanasan secara teratur: tubuh kita tidak dirancang untuk duduk konstan.
  3. Duduklah dengan punggung lurus di kursi ukuran yang sesuai..
  4. Jangan repot dengan beban berat.
  5. Masuk untuk pendidikan jasmani; untuk yang sibuk, kompleks kami cocok untuk setengah jam.

Jika Anda memiliki masalah dengan punggung, kunjungi dokter bedah ortopedi setidaknya setiap enam bulan. Dia akan melacak dinamika kondisi Anda dan membantu Anda menyesuaikannya. Punggung yang sehat adalah kunci kesehatan seluruh tubuh!

Untuk apa ini??

Dengan perkembangan Internet, semakin banyak orang menjalani gaya hidup dengan mobilitas rendah, bekerja dalam posisi duduk sepanjang hari. Tetapi untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik, Anda harus secara teratur melakukan olahraga dan melakukan latihan senam khusus. Dan karena tulang belakang adalah dasar dari seluruh tubuh manusia, maka pertama-tama perlu untuk memperkuatnya.


Memperkuat tulang belakang sangat penting

Tugas utama latihan untuk punggung adalah sebagai berikut:

  • menghilangkan ketidaknyamanan dan rasa sakit di tulang belakang, yang sering terjadi dengan latar belakang berbagai patologi, misalnya, skoliosis;
  • peningkatan plastisitas dan fleksibilitas tubuh;
  • memperkuat efek terapeutik dalam pengobatan berbagai penyakit, serta pencegahan manifestasi berulang mereka.


Anatomi otot punggung

Bergantung pada tujuan yang dikejar seseorang, rangkaian latihan untuk punggung dapat dibagi menjadi dua kategori utama:

  • latihan penguatan yang dirancang untuk memperkuat kerangka otot. Latihan seperti itu digunakan tidak hanya dalam pengobatan berbagai penyakit, tetapi juga untuk tujuan pencegahan (dengan bantuan mereka, pengembangan komplikasi serius dapat dicegah);
  • latihan untuk meregangkan otot-otot tulang belakang. Sebagai aturan, latihan peregangan ditentukan dalam pengobatan tulang belakang yang melengkung, osteochondrosis dan penyakit lainnya.


Mengapa tulang belakang butuh banyak?

Pada catatan! Terlepas dari jenis latihan, efek terapi yang diinginkan hanya dapat dicapai jika semua gerakan dilakukan dengan benar. Kalau tidak, jika Anda mengabaikan nasihat dokter, Anda dapat lebih membahayakan tubuh Anda.

Jenis terapi olahraga

Senam untuk menguatkan otot-otot punggung bukan satu-satunya jenis terapi olahraga. Pertama-tama, terapi fisik dirancang untuk mengembalikan tonus otot bagian tubuh mana pun. Misalnya, setelah pemakaian plester yang lama dan imobilitas paksa, diperlukan rehabilitasi otot..

Sedangkan untuk punggung, ini adalah masalah yang terpisah, karena hampir setengah dari seluruh populasi dunia membutuhkan terapi latihan untuk tulang belakang.

Bagian tulang belakang yang paling rentan adalah leher, karena tulang belakang di sini adalah yang terkecil dan paling rapuh. Dia memegang kepalanya, massa yang bisa mencapai 2 kg atau lebih. Bayangkan - sebagian besar otot leher menahan beban sepanjang hari ini. Pekerjaan Titanic yang tidak kita perhatikan. Dan tambahkan posisi duduk yang lama ini, menundukkan kepala ke samping atau meregangkan leher ke depan. Dalam kondisi seperti itu, tidak hanya pasokan darah yang sulit, tetapi bebannya didistribusikan secara tidak merata. Beberapa otot dimuat lebih dari yang lain dan tidak tahan. Jadi apa yang dibutuhkan dan latihan terapi untuk leher.

Akibatnya, klasifikasi olahraga dapat didasarkan pada hal-hal berikut:

  1. Latihan kelompok otot target: senam untuk otot-otot punggung, lengan, kaki, dll..
  2. Pencegahan atau pengobatan berbagai penyakit: misalnya, untuk sakit punggung, dll..

Ini semua adalah klasifikasi bersyarat. Seringkali latihan yang sama digunakan untuk mencapai beberapa tujuan..

Apa yang direkomendasikan oleh Dr. Bubnovsky

Dasar metodologi untuk pengobatan nyeri di belakang Sergey Bubnovsky adalah kinesitherapy, yaitu pengembangan aktivitas motorik, keterlibatan departemen tulang belakang utama.

Selain itu, ia memasukkan latihan di kompleksnya pada simulator MTB yang dirancang khusus (simulator multifungsi Bubnovsky).

Galeri: simulator Dr. Bubnovsky


Simulator AERO MTB-1 memungkinkan untuk memperluas kompleks latihan


MTB-2 cocok untuk rehabilitasi anak-anak, orang cacat dan orang tua


MTB-1 kompak, bisa dipasang di apartemen kecil


Ekspander digunakan sebagai tambahan untuk simulator lain, tetapi Anda dapat menggunakannya secara terpisah

Metodenya juga termasuk latihan kekuatan, sehubungan dengan yang ada kontraindikasi untuk pelatihan - ini adalah onkologi, baru-baru ini menjalani operasi, pecahnya jaringan ikat, pra-infark atau kondisi pra-stroke. Selama perawatan, Dr. Bubnovsky merekomendasikan menggabungkan latihan dengan pijat, cryoprocedures dan salep khusus. Bebannya terus bertambah. Dianjurkan untuk melakukan senam dengan perut kosong, lebih baik di pagi hari, dan berikan prosedur setidaknya 20 menit. Setiap latihan diulang 20 kali.

Berikut adalah beberapa latihan dari kompleks senam adaptif, ada lebih dari 50 di antaranya (bagi mereka yang baru memulai kelas sesuai dengan metode ini):

  1. Aku p. - Duduk di tumit. Tarik napas - berdiri dan rentangkan tangan kita, buang napas - terima dan. P.
  2. Aku p. - berbaringlah di sisi Anda dengan fokus di tangan. Saat menghembuskan napas, kami mengangkat panggul, kembali ke dan. n. Balik ke sisi lain.
  3. Aku p. - kita berlutut dengan penekanan pada tangan kita. Pada pernafasan kami membungkuk kembali, pada inspirasi - bawah.
  4. Aku p. - juga. Pada pernafasan, kami menekuk siku kami dan memeras diri dari lantai, setelah itu kami duduk bersimpuh.
  5. Aku p. - berbaring telentang. Buang napas - kita berkelompok dan bangkit, sambil mencoba menghubungkan siku dan lutut. Terima dan. P.

Dalam setiap kasus individu, serangkaian latihan mereka sendiri dipilih. Selama kelas S. Bubnovsky memberi perhatian besar pada teknik pernapasan yang benar.

Rekomendasi untuk pelaksanaan terapi olahraga

Berikut adalah beberapa tips sederhana untuk membantu Anda pulih lebih cepat:

  • Jangan melakukan apa pun melalui rasa sakit. Tapi, jangan langsung meninggalkan latihan jika itu menyebabkan rasa sakit. Kurangi rentang gerak dan lakukan percobaan. Akibatnya, Anda akan tahu persis pada tahap apa rasa sakit itu terjadi dan ke mana harus berhenti.
  • Jangan bekerja dengan beban. Dalam kasus Anda, hiperekstensi dan mengangkat batang tubuh ke pers tidak dapat dilakukan dengan beban ekstra.
  • Dengan osteochondrosis, berguna untuk menggantung saja pada batang horizontal, ini meregangkan tulang belakang.
  • Hindari konsep selama kelas, saat Anda berlatih di lantai. Dingin adalah musuh bagi punggung, tidak hanya dengan osteochondrosis, tetapi juga dengan penyakit lain.

Cara buatan sendiri untuk memulihkan kesehatan tulang belakang

Tulang belakang pada awalnya dimaksudkan untuk berada dalam posisi horizontal dan memperoleh posisi vertikal sebagai hasil evolusi, yang membuatnya lebih rentan terhadap berbagai beban..

Untuk memperbaiki subluksasi vertebra, serta kelengkungan tulang belakang, berguna untuk tidur di tempat tidur yang padat dan rata. Posisi ini memungkinkan Anda untuk mendistribusikan berat badan secara merata, meredakan stres dan mengendurkan otot-otot punggung sebanyak mungkin, meredakan saraf dari tekanan dan tekanan..

Hati mulai bekerja lebih baik, secara efektif membersihkan aliran darah dari zat berbahaya, kerja usus. Metabolisme dipercepat, yang membantu dengan cepat mengatasi kelebihan berat badan.

Pemanasan

Sebelum Anda melakukan latihan dasar untuk memperkuat punggung dan punggung bagian bawah, Anda perlu meregangkan diri - ini akan membantu memanaskan ligamen dan persendian sebelum berolahraga, mengurangi risiko cedera dan meningkatkan efektivitas latihan. Latihan-latihan berikut dapat digunakan untuk pemanasan:

  • Berbaring telentang, tekuk kaki Anda. Biarkan tulang belakang Anda rileks sepenuhnya.
  • Dalam posisi yang sama, dorong daerah pinggang ke lantai dan tersandung selama beberapa detik. Kemudian santai lagi. Ulangi latihan ini sebanyak 12 kali..
  • Dalam posisi yang sama, angkat bokong dari lantai sehingga tubuh lurus. Tahan selama beberapa detik, lalu rileks dan ulangi latihan dengan jumlah yang sama.

Memperkuat tulang belakang dada

1. Berdiri tegak, selebar bahu selebar. Miringkan kepala, dagu di dada, bahu ke bawah, ke depan, lengan ditekuk, tangan di sekitar siku. Geser dagu di sepanjang sternum ke perut, tarik bahu bersama dan lengkungkan daerah toraks. Lemparkan kembali kepala Anda, bagian belakang kepala bergeser, bahu kembali untuk menekuk tulang belakang ke punggung bawah.

2. Berdiri tegak, silangkan lengan Anda, kunci telapak tangan Anda di atas siku. Angkat bahu kanan ke atas, kiri - bawah, miringkan kepala dan dada ke kiri. Ulangi untuk sisi lain.

3. Kopling jari, letakkan telapak tangan Anda di bagian bawah dada di ginjal. Berusaha untuk menyatukan siku, sambil menekuk tulang belakang dada ke depan, seperti busur. Kemudian perlahan membungkuk, tekuk punggung Anda ke arah yang berlawanan.

Kontraindikasi

Meskipun efek positif dari fisioterapi pada tubuh pasien, ada sejumlah kontraindikasi untuk penerapannya.

Ini termasuk:

KontraindikasiSebab
Penyakit kejiwaanTerjadinya rasa sakit atau kelelahan pada pasien dapat memicu serangan patologi mental. Risiko cedera juga meningkat..
PeracunanKelemahan dan kesehatan yang buruk dapat menyebabkan cedera. Ini juga memengaruhi teknik latihan..
Rasa sakit yang tajamMelakukan senam dapat meningkatkan rasa sakit.
Penyakit menular dan inflamasiBeban pada tubuh selama penyakit memprovokasi penurunan fungsi sistem kekebalan tubuh dan memperlambat pemulihan tubuh.
Trombosis dan emboliPeningkatan aliran darah setelah senam dapat menyebabkan mikrotrauma dan pecahnya pembuluh darah, serangan jantung atau stroke.
BerdarahTerapi fisik dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan perdarahan..
Tekanan darah tinggiSetiap beban selama periode lonjakan tekanan dapat menyebabkan krisis hipertensi dan stroke..
DemamSelama berolahraga, suhu tubuh dapat meningkat ke nilai kritis.
Penyakit onkologisBahkan tekanan kecil pada tubuh dapat menyebabkan pertumbuhan sel kanker dan munculnya neoplasma.

Terapi fisik dalam salah satu dari kondisi ini hanya diperbolehkan dengan izin dari terapis atau ahli bedah, di bawah pengawasan ketat pelatih profesional.

Push up

Push-up adalah elemen latihan yang ideal yang akan mencairkan setiap kompleks otot besar tubuh. Teknik push-up berkualitas tinggi adalah postur. Tubuh harus tanpa defleksi berlebihan di punggung bagian bawah atau peningkatan panggul.

Selalu, ketika melakukan latihan, perhatikan agar punggung tidak condong ke depan, untuk ini, tarik perut dan luruskan punggungnya. Dalam kasus-kasus di mana latihannya sulit sekaligus, mulailah dari lutut atau berlatih bar.

Terapi latihan untuk tulang belakang: fitur

  • 1 Latihan terapi
  • 2 Aturan eksekusi
  • 3 Aplikasi

Penyakit tulang belakang adalah salah satu penyakit paling umum di dunia. Dan setiap tahun jumlah berbagai patologi dan penyakit tulang belakang meningkat. Sumber nyeri punggung, para ahli menjelaskan keausan disc intervertebralis, mencubit ujung saraf sumsum tulang belakang. Lebih sering, masalah-masalah seperti itu diamati pada populasi yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak terlibat dalam olahraga.

Pada orang-orang seperti itu, aktivitas fisik otot-otot yang bertanggung jawab untuk mempertahankan kolom tulang belakang berkurang. Sirkulasi darah di tulang belakang memburuk dan metabolisme terganggu. Ini berkontribusi pada penurunan vertebra dan mencubit akar saraf. Ada rasa sakit. Untuk pengobatan dan pencegahan penyakit, dianjurkan untuk melakukan terapi fisik khusus harian (terapi olahraga).

Latihan terapi

Olahraga membantu menghilangkan rasa sakit, memperkuat otot, mempercepat metabolisme, meningkatkan sirkulasi darah, memperbaiki postur dan mengembalikan tulang belakang.

Untuk tujuan pencegahan, latihan berikut untuk tulang belakang direkomendasikan:

  • saat peregangan - bantu rilekskan cabang saraf medula spinalis;
  • untuk meningkatkan mobilitas, mengaktifkan robot ligamen dan otot, meningkatkan fleksibilitas;
  • untuk memperkuat jaringan otot dan ligamen dan menghilangkan stres di punggung.

Latihan harus dilakukan secara sistematis, lebih baik dilakukan dua kali sehari: di pagi hari dan malam hari. Pengisian daya harus dilakukan perlahan, secara bertahap dan secara bertahap menambah beban setiap hari. Pendekatan yang tepat untuk eksekusi itu penting, Anda perlu merasakan tulang belakang Anda.

Latihan terapi yang ditujukan untuk dekompresi (peregangan) vertebra:

  1. Gantung di dinding senam. Disarankan agar Anda sedikit menekuk dan mengambil kembali kaki Anda.
  2. Bersandar di meja dengan tangan Anda, letakkan siku Anda di bawah lengkungan kosta. Tanpa mengangkat kaki Anda dari lantai, miringkan tubuh Anda ke depan.
  3. Berbaringlah di perut Anda, rentangkan tangan ke depan dan rentangkan, coba rentangkan tulang belakang lumbar.

Untuk mobilitas, ada baiknya untuk mengisi daya berikut:

  1. Berdiri tegak, tangan di sabuk. Condongkan tubuh ke depan dengan telapak tangan di lantai.
  2. Berdiri tegak, tangan di sabuk. Miringkan kiri dan kanan 10-15 kali.
  3. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan ke bawah. Putar rangka ke berbagai arah.
  4. Berdiri tegak, lengan ke bawah. Tekuk kaki di sendi lutut, bawa dengan kedua tangan dan tarik ke dada.
  5. Berdiri tegak, tangan di sabuk. Bergerak di depan dan belakang.
  6. Berdiri tegak, lakukan posisi miring ke samping dengan tubuh ke kiri dan ke kanan.
  7. Condongkan tangan Anda di atas meja atau kursi, dan lakukan ayunan dengan kaki Anda ke depan - ke belakang, mungkin meningkatkan amplitudo.
  8. Duduk di lantai, regangkan kaki Anda. Miringkan tubuh, meraih ujung kaki.
  9. Berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh. Tekuk kaki secara perlahan dan jepit dengan kedua tangan, tekan ke dada.

Terapi latihan untuk memperkuat korset otot:

  1. Berbaring telentang, lengan ke samping. Angkat kepala dan jari kaki secara bersamaan. Tahan selama 5-10 detik.
  2. Lakukan dudukan di bahu dan leher, tahan 10-40 detik.
  3. Duduk di kursi, tangan di belakang kepalanya. Mencapai, bersandar. Tahan selama 2-5 detik.
  4. Berbaringlah di perutmu. Tekuk dan angkat kedua tangan dan kaki. Tahan selama sekitar 5 detik..
  5. Berbaring telentang, sandarkan tangan di lantai setinggi bahu. Membungkuk di belakang dan tanpa menekuk kaki, ambil korset bahu ke atas. Berbaringlah telentang, kaki ditekuk setengah, lengan di sepanjang tubuh. Tekuk dada dan lumbar. Tahan selama 5-7 detik.

Jumlah pengulangan dan beban, pilih sesuai dengan kesejahteraan Anda. Saat menggunakan terapi olahraga Anda harus bersabar. Untuk mengembalikan tulang belakang dan mencegah penyakit

membutuhkan waktu yang lama dan latihan yang sistematis.

Aturan Eksekusi

Teknik eksekusi berikut disarankan:

  • ruangan harus berventilasi;
  • latihan dilakukan dalam pakaian lebar agar tidak membatasi gerakan;
  • kelas harus dilakukan setengah jam sebelum makan atau dua jam setelah makan;
  • menggabungkan pernapasan dengan gerakan dengan benar;
  • melengkungkan dan melengkungkan punggung dilakukan dengan mulus, tanpa menyentak, secara bertahap meningkatkan amplitudo eksekusi;
  • latihan dilakukan sebelum penampilan sedikit kelelahan pada otot perut;
  • latihan yang ditujukan untuk tulang belakang leher dilakukan dengan sangat hati-hati, karena semangat yang berlebihan dapat membahayakan;
  • beban harus ditingkatkan secara bertahap, mengendalikan nadi Anda;
  • latihan fisik harus dimulai dengan mengayun, secara bertahap bergerak ke beban daya.
  • pulsa selama kelas, tidak boleh meningkat lebih dari 30%.

Aplikasi

Untuk penyakit dan patologi, daftar latihan dan beban dipilih oleh dokter yang hadir.

Setiap penyakit tulang belakang direkomendasikan kompleksnya sendiri. Terapi latihan yang dipilih dengan benar adalah salah satu metode utama dan berguna untuk mengobati jenis gangguan tulang belakang utama. Pengisian untuk bagian belakang harus dilakukan secara teratur dan benar. Dianjurkan untuk melakukan kelas pertama di bawah pengawasan seorang praktisi terapi fisik dan seorang dokter. Setelah menerima keterampilan kinerja yang diperlukan, Anda dapat terus melanjutkan perawatan sendiri.

Perawatan dan perhatian khusus diperlukan saat merawat hernia tulang belakang. Latihan fisioterapi dilakukan langsung di bawah bimbingan seorang spesialis. Pada gejala negatif sekecil apa pun, kelas berhenti. Tidak direkomendasikan pada tahap awal untuk melakukan latihan memutar tubuh. Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, latihan yang benar dan teratur membantu mengatasi penyakit ini tanpa intervensi bedah. Namun, ada kontraindikasi untuk terapi latihan untuk hernia: perdarahan, trombosis, penyakit radang akut. Dalam pengobatan hernia tulang belakang, latihan fisioterapi dilakukan dalam kombinasi dengan pijat dan mengenakan korset.

Sebagian besar populasi menderita osteochondrosis. Untuk mendapatkan efek maksimal dari perawatan penyakit latihan ini, disarankan untuk memijat bagian yang sakit terlebih dahulu. Prosedur termal dengan baik meningkatkan efek latihan fisioterapi. Latihan untuk osteochondrosis terutama ditujukan untuk memperkuat jaringan otot tulang belakang. Biaya untuk punggung dipilih dengan mempertimbangkan bagian tulang belakang mana yang terpengaruh.

Terapi olahraga sangat efektif untuk osteoporosis. Pendidikan jasmani ditujukan untuk meregangkan tubuh, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, memperkuat massa otot.

Pada penyakit tulang belakang pada anak-anak, terapi olahraga dipilih secara individual tergantung pada usia anak dan perkembangan fisiknya. Biaya terapeutik yang dipilih dengan benar tidak hanya akan menstabilkan, tetapi juga memperbaiki tulang belakang di posisi yang benar. Latihan-latihan ini adalah pembantu yang sangat diperlukan untuk memperkuat korset berotot di bagian belakang anak. Efektivitas terapi olahraga pada anak-anak dengan skoliosis dicapai dalam kombinasi dengan kegiatan lain: berenang, pijat, mengenakan korset.

Terapi fisik juga sangat diperlukan untuk cedera tulang belakang. Ini mencegah komplikasi. Pertama-tama, rangkaian latihan ini bertujuan untuk meningkatkan sirkulasi darah dan memulihkan metabolisme. Latihan tidak hanya mencakup latihan khusus pada tulang belakang, tetapi juga latihan isometrik dan pernapasan.

Penggunaan terapi olahraga yang berkualitas dan kompeten akan membantu dalam memerangi banyak penyakit tulang belakang.

Latihan Tulang Belakang Paling Efektif - SIMPAN DIRI!

Latihan khusus yang sangat efektif untuk punggung. Satu set latihan untuk tulang belakang dapat dilakukan di rumah sebagai biaya di pagi hari atau untuk merilekskan tubuh setelah hari yang berat. Sebagai aturan, dibutuhkan tidak lebih dari 5 menit untuk menyelesaikan satu latihan

Sulit membayangkan seseorang yang tidak memiliki masalah punggung: kita menghabiskan setengah hari di tempat kerja, menonton TV di malam hari atau duduk di depan monitor komputer. Murid dan siswa dipaksa untuk menghabiskan 8 jam sehari di meja mereka. Gaya hidup yang tidak aktif mempengaruhi kesehatan tulang belakang secara negatif dan menyebabkan patologi seperti skoliosis, lordosis, kyphosis, dan penyakit lain yang lebih serius. Menurut statistik medis, hampir setiap orang setelah 25 tahun memiliki masalah dengan punggungnya, dan osteochondrosis telah "diremajakan" dalam beberapa dekade terakhir - usia di mana ia didiagnosis telah menurun dari 50 menjadi 30 tahun..

Satu set latihan untuk tulang belakang yang bisa Anda lakukan di rumah

Tampaknya masalahnya mudah diperbaiki: Anda hanya perlu melakukan lebih banyak olahraga, lebih sering mengonsumsi suplemen vitamin yang mengandung kalsium. Tetapi para ahli berpendapat bahwa gaya hidup seperti itu bukanlah pencegahan kelengkungan dan penyakit tulang belakang lainnya.

Sampai lengkungan menjadi patologis, latihan khusus untuk punggung sangat efektif. Pada tahap selanjutnya penyakit tulang belakang, mereka kurang efektif, tetapi mereka mencegah perkembangan penyakit dan kerusakan kesehatan manusia..

Satu set latihan untuk tulang belakang dapat dilakukan di rumah sebagai biaya di pagi hari atau untuk merilekskan tubuh setelah hari yang berat. Sebagai aturan, dibutuhkan tidak lebih dari 5 menit untuk menyelesaikan satu latihan, dan tidak lebih dari seperempat jam dari seluruh kompleks.

Latihan untuk meregangkan tulang belakang

Salah satu rangkaian latihan paling efektif untuk kesehatan punggung adalah meregangkan tulang belakang. Ketika tulang belakang direntangkan, jarak antara tulang belakang menjadi lebih besar, akibatnya tekanan pada cakram dan saraf yang mengalami deformasi menurun. Peregangan yang dilakukan secara berkala mengurangi nyeri punggung.

Saat melakukan latihan di rumah, jangan terlalu rajin, bergeraklah dengan tajam, maksimalkan amplitudo, terutama jika Anda tidak tahu persis apa kondisi tulang belakang Anda..

Visy pada bilah horizontal

Ini adalah latihan paling sederhana untuk meregangkan tulang belakang di rumah. Lebih baik melakukannya pada batang horizontal, yang tingginya melebihi tinggi badan Anda, sehingga Anda tidak perlu menekuk kaki Anda. Sambil menggantung di tangan Anda, bernapaslah dengan teratur, jangan menahan nafas. Tidak ada batasan waktu yang jelas untuk menggantung, jika Anda merasa lelah, turunlah ke tanah dan istirahat. Anda harus kembali ke bilah horizontal hanya setelah istirahat.

Gantung terbalik dilakukan dengan cara yang sama, tetapi tidak direkomendasikan untuk orang dengan kebugaran fisik yang buruk..

"Pose anak itu"

Berbaring telungkup di lantai. Letakkan telapak tangan Anda di lantai tepat di bawah ketiak dan dorong, sambil mengistirahatkan lutut Anda. Di posisi tengah, Anda akan berada di posisi merangkak. Jangan berlama-lama dan turunkan dada Anda ke lantai, sementara lengan Anda diluruskan. Tubuh membentuk segitiga dengan titik tertinggi di daerah panggul. Hadapi lantai, jangan menekuk tangan Anda, biarkan mereka hanya berbaring di lantai. Tinggalkan posisi ini dengan lembut segera setelah Anda merasa lelah.

"Kucing"

Ayo merangkak dan tekuk punggung Anda sejauh yang Anda bisa. Usahakan menyentuh dada dengan dagu. Setelah beberapa detik, tekuk punggung Anda ke bawah, wajah Anda naik. Belok bergantian naik dan turun 10-15 kali.

Stretch mark di lantai

Duduk di lantai dan rentangkan kaki selebar mungkin. Perlahan turunkan rumahan ke lantai sejauh yang Anda bisa lakukan. Tetap dalam posisi ini untuk sementara waktu, dan bangun perlahan ketika Anda lelah atau tidak nyaman. Bagian belakang harus lurus selama seluruh latihan..

Memutar

Mulai posisi seperti pada latihan sebelumnya. Tekuk satu kaki di lutut dan putar tubuh ke arahnya. Bagian belakang tetap lurus. Letakkan tangan Anda di atas lutut atau paha, tergantung seberapa fleksibelnya Anda. Ganti kaki dan putar lagi. Bernapaslah dengan bebas. Lakukan 4-5 pendekatan.

Putar sambil menghembuskan napas.

Latihan untuk meluruskan tulang belakang

"Penerjun payung"

Posisi awal - berbaring telungkup. Angkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan dan pegang pada posisi yang Anda bisa.

Jika kebugaran fisik tidak memungkinkan, angkat satu anggota badan secara diagonal.

"Basket basket"

Berbaring telentang, angkat lutut dan raih tangan. Tarik mereka ke arah Anda, sementara pada saat yang sama meraih mereka dengan kepala Anda. Waktu tunggu adalah 15-20 detik. Ulangi 5-10 kali.

Duduk di lantai dan sandarkan tangan Anda ke belakang. Tekuk lutut Anda dan tekankan pada kaki. Dari posisi ini, angkat housing sejajar dengan lantai 15-20 kali. Mengangkat lambat tidak sepadan, tetapi pada titik tertinggi, berhenti selama beberapa detik dan lanjutkan untuk menurunkan perumahan. Satu pendekatan.

Latihan pernapasan

Berdiri di lantai, pertahankan kedua kaki Anda, luruskan punggung dan pertahankan kepala lurus. Tangan digantung di samping. Sebarkan bahu Anda. Dengan nafas panjang, mulailah mengangkat tangan. Tutup mereka di atas kepala Anda dan turunkan kembali saat Anda mengeluarkan napas. Bagian belakang harus rata selama latihan. Ambil 5-10 napas.

Latihan pernapasan cocok sebagai pemanasan sebelum melakukan latihan lain..

Latihan untuk pelanggaran statika tulang belakang

Dalam kasus pelanggaran fungsi statis tulang belakang, berbagai kelengkungan termasuk: skoliosis, lordosis, kyphosis, punggung dan punggung, dll. Perawatan utama untuk gangguan statis adalah konservatif, termasuk latihan khusus, pijat, dan berenang. Jika penyakit didapat, penekanan dalam pengobatan adalah pada latihan terapi.

"Perenang"

  1. Berbaringlah di perut Anda, luruskan kaki Anda dan satukan. Regangkan lengan Anda di depan Anda dan mulailah merentangkannya, mensimulasikan gerakan saat berenang. Lakukan latihan dengan kecepatan sedang sampai Anda lelah, ulangi 3-5 kali.
  2. Posisi awal - tengkuk, bokong dan tulang belikat harus menyentuh dinding. Angkat bahu kiri dan kanan Anda secara bergantian, lalu libatkan kedua bahu.
  3. Berdiri di lantai, bergandengan tangan di kunci di punggung bawah. Condongkan tubuh ke depan tanpa melengkungkan punggung dan angkat kunci setinggi mungkin. Lakukan dengan lambat.
  4. Letakkan tangan Anda di belakang dan tekan telapak tangan Anda ke tulang belikat. Tidak apa-apa jika percobaan pertama gagal: angkat mereka sedekat mungkin dengan tulang belikat. Menekan tangan ke belakang, membawa dan merentangkan tulang belikat.
  5. Berbaring di lantai, tangan sejajar dengan tubuh. Satukan kedua kaki Anda dan angkat, cobalah untuk melemparkan kembali ke belakang kepala Anda. Lakukan latihan secara perlahan dan hati-hati. Bernapaslah dengan bebas, jangan menahan nafas.
  6. Posisi awal adalah seperti pada langkah 5. Angkat kaki bersama dan lakukan gunting selama 30 detik. Semakin dekat kaki ke lantai, semakin sulit latihannya. Ulangi 3-4 kali.
  7. Berdiri dengan keempat kaki dan angkat lengan dan kaki Anda secara diagonal (tangan kanan bersamaan dengan kaki kiri dan sebaliknya) sejajar dengan lantai. Pegang pada titik tertinggi dan tarik sikat dan jari kaki ke samping. Kemudian turunkan anggota tubuh dan ulangi dengan diagonal yang berbeda. Ulangi 5-7 kali.

Senam untuk tulang belakang leher dan leher

Latihan punggung bawah

Visy pada bilah horizontal

Gantung di bar dan bernapaslah dengan merata. Perlahan-lahan tarik kaki yang ditekuk ke atas dan tetap di posisi ini selama 15-20 detik. Tekuk dan ulangi dengan lembut 2-3 kali.

Di antara set, biarkan otot beristirahat selama beberapa menit..

Fleksi selama Hang

Seperti pada paragraf 1, gantung di bar horisontal dan perlahan-lahan putar panggul ke kanan, lalu ke kiri. Cobalah untuk tidak meregangkan punggung Anda.

Berbaringlah di lantai, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Tekuk lutut Anda dan angkat pinggul Anda, bersandar pada kaki Anda. Tangan dan leher tetap di tempatnya. Turunkan tubuh secara perlahan dan ulangi latihan 10-15 kali.

Lingkaran Pinggul

Berdiri di lantai, letakkan tangan Anda di sabuk Anda dan mulai gerakan melingkar panggul, pertama ke kanan, lalu ke kiri. Ulangi 5-10 kali.

Latihan leher

Tekanan

  1. Duduklah di kursi, satukan tangan Anda dan letakkan di bagian belakang kepala Anda. Tekan kepala Anda di telapak tangan Anda, tahan posisi selama 30 detik. Lakukan 2-3 set.
  2. Tekan dahi Anda di telapak tangan yang ditekan ke kepala. Tahan pose selama 10 detik dan ulangi 5-7 kali.
  3. Kepala berbalik. Duduk tegak dan putar kepala Anda ke sisi kanan dan kiri. Lakukan 5-7 kali.
  4. Turunkan dagu ke dada Anda dan putar kepala Anda ke arah yang berbeda, seperti pada langkah 3.
  5. Berbaringlah di lantai, istirahatkan siku dan angkat kepala. Tahan posisi selama sekitar 30 detik, maka Anda dapat melanjutkan untuk memutar kepala. Berolahraga perlahan.

Penyakit punggung selalu merupakan patologi serius, yang mempengaruhi kerja hampir semua organ dan sistem. Untuk mencegah perkembangannya, lakukan olahraga secara teratur di rumah dan usahakan menjaga punggung Anda tetap lurus setelah senam. diterbitkan oleh econet.ru.

P.S. Dan ingat, hanya mengubah konsumsi kita - bersama-sama kita mengubah dunia! © econet

Apakah Anda suka artikelnya? Tulis opini Anda di komentar.
Berlangganan FB kami:

5 latihan dari Paul Bragg untuk mengembalikan tulang belakang

Teman-teman, kami menempatkan jiwa kami di Bright Side. Terima kasih untuk,
Anda menemukan keindahan ini. Terima kasih atas inspirasi dan merinding..
Bergabunglah dengan kami di Facebook dan VK

Paul Bragg percaya bahwa tulang belakang yang sehat adalah kunci energi, pikiran yang jernih dan daya ingat yang baik. Dia mengembangkan sistem latihan yang cukup untuk melakukan bahkan dalam jumlah minimal, dan hasilnya akan terlihat dalam beberapa hari..

Bright Side memberikan latihan ini dengan video yang menunjukkan urutan dan prinsip implementasi mereka..

Agar beban yang berlebihan tidak menyebabkan kerusakan, ada baiknya memperhatikan aturan berikut:

  • Berolah raga dengan lambat selama minggu pertama, jangan terlalu banyak berusaha.
  • Mulailah dengan 2-3 pengulangan setiap latihan, secara bertahap meningkat menjadi 10.
  • Setiap kali, mulailah dengan amplitudo kecil, secara bertahap bergerak ke maksimum.
  • Jika Anda merasa tidak nyaman atau lelah, berhentilah berolahraga untuk sementara waktu..
  • Sebelum setiap latihan, disarankan untuk memberi diri Anda sedikit istirahat..

Ingat: semua latihan dilakukan secara ketat di kompleks.

Peregangan

Efektif mempengaruhi bagian sistem saraf yang bertanggung jawab untuk pekerjaan kepala, otot mata, dan saraf. Otot tulang belakang leher yang berkembang dengan baik.

  1. Berbaringlah di lantai menghadap ke bawah, kaki selebar bahu. Angkat panggul dan lengkungkan punggung Anda membentuk lengkungan seperti kucing. Bersandar hanya pada jari kaki dan telapak tangan. Lutut dan siku berusaha meluruskan sebanyak mungkin.
  2. Kemudian turunkan panggul Anda dan angkat kepala Anda. Turunkan panggul serendah mungkin, lalu perlahan-lahan naikkan setinggi mungkin, sambil menekuk punggung Anda dan mengulanginya lagi.

Jika semuanya dilakukan dengan benar, Anda akan merasa lega karena relaksasi tulang belakang.

Memutar

Ini memperkuat otot-otot tulang belakang dada dan bekerja pada saraf yang mengarah ke hati. Memperbaiki fungsi ginjal.

  1. Berbaring telungkup di lantai dengan panggul terangkat dan punggung melengkung. Cobalah untuk bersandar pada jari kaki dan telapak tangan..
  2. Putar panggul sejauh mungkin ke kanan, sambil menurunkan sisi serendah mungkin. Ulangi dengan belokan ke arah lain..

Coba lakukan latihan selambat mungkin.

Jembatan

Ini melatih otot tulang belakang lumbar. Ini melemaskan kolom tulang belakang dan merangsang proses pemulihan diskus intervertebralis.

  1. Duduk di lantai, fokuslah pada lengan Anda, tekuk kaki Anda.
  2. Angkat panggul, dan kemudian seluruh tubuh sehingga tulang belakang dalam posisi horizontal, dan turunkan diri Anda.

Lakukan latihan harus berirama.

Peregangan

Ini melatih otot tulang belakang lumbar, mengembalikan keseimbangan tubuh, meregangkan tulang belakang.

  1. Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda dan lilitkan lengan Anda di sekitarnya. Menekan dan bergoyang seperti ini.
  2. Pada saat yang sama, sambil mendongak, sentuh dagu lutut Anda. Coba tahan posisi ini selama 5 detik.

Berjalan merangkak

Latihan yang paling penting untuk meregangkan, menguatkan dan melatih ligamen otot gluteal.

  1. Anda harus berbaring telungkup di lantai. Angkat panggul setinggi mungkin sambil melengkungkan punggung.
  2. Dukungan harus pada kaki dan tangan lurus, kepala di bawah. Dalam posisi ini, dengan empat langkah, berjalan 5-7 menit.

Paul Bragg merekomendasikan memulai setiap hari. Segera setelah perbaikan yang diperlukan muncul, Anda dapat mengurangi jumlah kelas menjadi 2 kali seminggu.

Bagaimana cara memperkuat otot punggung? Terapi latihan untuk tulang belakang

Memperkuat otot punggung adalah aspek penting bagi orang yang cenderung mengalami masalah punggung. Jadi bagaimana Anda memperkuat otot punggung Anda?

Bagian belakang seseorang adalah struktur sensitif dengan sejumlah besar ujung saraf yang bertanggung jawab atas kemampuan mempertahankan posisi vertikal tubuh..

pengantar

Gaya hidup yang tidak benar tidak hanya menyebabkan postur dan rasa sakit yang buruk, tetapi juga penyakit yang lebih serius..

Jika setidaknya sekali Anda harus merasakan nyeri tulang belakang, maka Anda bermimpi membuat otot punggung Anda lebih kuat. Kurangnya aktivitas fisik dan aktivitas pada manusia dapat menyebabkan gangguan fungsi sistem muskuloskeletal.

Peluang untuk menghadapi penyakit serius pada punggung dan tulang belakang meningkat seiring bertambahnya usia, sehingga Anda harus memperhatikan kesehatan Anda.

Nada otot yang lemah sering menyebabkan rasa sakit, yang hanya dapat ditoleransi di bawah pengaruh obat-obatan..

Alasan melemahnya otot-otot punggung

Nada otot dapat melemah dari berbagai faktor. Di bawah ini adalah penyebab paling umum:

  1. Gaya hidup yang tidak banyak gerak dan santai;
  2. Kurang olahraga dan stres pada tubuh;
  3. Formasi postur tubuh yang salah;
  4. Tekanan perut lemah;
  5. Ketidakseimbangan otot dalam tubuh.

Sayangnya, banyak orang harus menghabiskan sebagian besar waktu mereka di depan komputer dengan pekerjaan. Dalam kasus seperti itu, perhatian tidak diberikan pada latihan fisik dan gerakan, yang dapat menyebabkan pelanggaran fitur alami otot punggung - mereka tidak dapat sepenuhnya dikurangi dengan melakukan gerakan.

Adapun pembentukan postur tubuh seseorang yang salah, itu sepenuhnya membentuk kolom tulang belakang yang benar. Setiap deformasi dan gangguan postur menyebabkan fakta bahwa punggung kehilangan fitur dan kemampuan fisiologisnya..

Yang terburuk, ini dapat menyebabkan masalah dengan disk intervertebral yang akan aus lebih cepat..

Ketidakseimbangan otot saat ini dapat ditemukan pada hampir setiap orang ketiga. Alasan utama pengembangannya adalah bahwa masing-masing dari kita bekerja secara berbeda dengan tangan kiri dan kanan kita, sehingga beban yang berbeda jatuh pada sisi yang berbeda.

Hal yang sama berlaku untuk cakram intervertebralis, karena distribusi beban yang tidak merata menyebabkan keausan yang cepat.

Jika ia tidak mampu menopang bobot tertentu, maka seluruh beban jatuh pada tulang belakang dan otot-otot yang berdekatan. Daerah lumbar membungkuk, menyebabkan seseorang menderita dan tidak nyaman.

Jika Anda tidak mengatasi masalah kesehatan pada waktunya, Anda harus segera berurusan dengan sakit punggung kronis dan bungkuk.

Apa myositis berbahaya pada otot serviks dan bagaimana cara mengobatinya? Baca artikel ini.

Pencegahan osteochondrosis tulang belakang leher dapat menyelamatkan Anda dari perawatan yang mahal! Baca cara melakukannya di tautan: https://vsetelo.com/bolezni/zabolevaniya-oda/osteoxandroz/uprazhneniya-lfk.html

Ilmu urai

Otot-otot punggung "melingkari" seluruh bagian belakang tubuh manusia.

Ada 2 jenis otot tulang belakang:

Permukaan - terletak di bagian belakang dalam 2 lapisan. Pada gilirannya, lapisan pertama termasuk otot trapezius dan latissimus, yang secara aktif mengalami stres.

Latissimus bertanggung jawab untuk pembentukan keseluruhan bentuk punggung. Sangat mudah untuk melihatnya di atlet dan binaragawan yang terlibat dalam latihan aktif untuk pengembangannya.

Lapisan kedua terdiri dari otot dentate dan rhomboid. Yang bergigi bertanggung jawab atas operasi pisau yang tepat dan menaikkan tulang rusuk ke ketinggian yang diinginkan..

Otot yang bertanggung jawab untuk fleksi dan ekstensi tulang belakang perlu mendapat perhatian khusus. Hal ini terus-menerus mengalami tekanan berat, oleh karena itu disarankan untuk mengembangkan elastisitasnya untuk tujuan pencegahan..

Terapi latihan untuk tulang belakang

Terapi fisik untuk tulang belakang sangat penting. Metode yang dikembangkan secara khusus untuk memengaruhi otot-otot utama punggung menguatkan mereka, menjadikannya normal, dan juga membebaskan pasien dari rasa sakit..

Latihan fisioterapi dibagi menjadi tiga jenis:

Setiap jenis terapi olahraga diresepkan dalam kasus-kasus individu setelah analisis menyeluruh dari riwayat klinis..

Paling sering, terapi latihan senam diresepkan, karena sangat ideal untuk melatih berbagai kategori otot.

Tujuan utama terapi olahraga adalah untuk meminimalkan rasa sakit pasien, memperkuat otot-otot punggung, dan juga menormalkan pertumbuhan tulang rawan di cakram intervertebralis, yang aus seiring bertambahnya usia..

Keuntungan tak terbantahkan lainnya adalah pemulihan aliran darah di otot, karena otak menerima cukup darah dan oksigen.

Dengan demikian, terapi olahraga untuk perawatan tulang belakang adalah alat yang sangat diperlukan, tetapi semua beban harus diberi dosis dan dilakukan hanya setelah penunjukan oleh dokter..

Latihan untuk memperkuat otot punggung Anda

Latihan untuk memperkuat otot-otot punggung menyiratkan distribusi beban yang benar pada seluruh tubuh, karena tidak hanya punggung yang harus ditekankan..

Latihan harus dilakukan secara teratur, karena dengan pendekatan ini Anda dapat merasakan perubahan positif dalam beberapa minggu setelah dimulainya kelas.

Ketika meresepkan terapi latihan untuk tulang belakang, dokter dipandu oleh banyak indikator, status kesehatan umum pasien, usia dan data klinis yang diperoleh sebagai hasil dari tes..

Dengan anak-anak kecil, semuanya harus dilakukan dengan hati-hati, terutama ketika menyangkut organ penglihatan. Anda akan belajar cara memijat kanal lacrimal pada bayi baru lahir di artikel ini..

Latihan dan senam

Persiapan yang tepat untuk latihan memungkinkan Anda untuk menjenuhkan otot dengan jumlah oksigen dan darah yang diperlukan, sehingga otot menjadi lebih elastis dan meregang..

Sebelum aktivitas fisik apa pun, latihan pemanasan diperlukan..

Perhatikan bahwa pemanasan sederhana pun akan berdampak baik pada tubuh manusia, karena itu dilakukan untuk mencegah penyakit pada tulang belakang..

Jadi, bagaimana latihan pemanasan dilakukan:

  • Ambil napas dalam-dalam beberapa;
  • Lakukan 10-20 gerakan memutar (rotasi) dengan bahu Anda;
  • Selanjutnya Anda perlu melakukan rotasi head yang sama;
  • Gerakan mengayunkan dengan tangan lurus memungkinkan Anda mengembangkan dada;
  • Membungkuk ke depan dan menekuk ke belakang tidak akan berlebihan;
  • Tahap terakhir adalah pemanasan kaki.

Selesai pemanasan dengan napas dalam-dalam dan buang napas, yang akan menormalkan jantung.

Latihan aerobik

Apa efektivitas latihan aerobik? Kompleks ini dirancang untuk memperkuat otot-otot jantung, punggung dan paru-paru, dan juga memungkinkan Anda untuk "mengajarkan" sel-sel tubuh kita untuk menggunakan volume darah dengan benar..

Telah terbukti bahwa latihan aerobik memungkinkan Anda untuk meningkatkan tonus otot, membuat suasana hati seseorang lebih menyenangkan, dan juga memungkinkan Anda untuk menormalkan proses metabolisme.

Opsi latihan berikut adalah latihan aerobik yang efektif:

  1. Menari (tenang);
  2. Berjalan di udara segar;
  3. Mendayung di perahu atau kayak;
  4. Lari;
  5. Naik sepeda.

Semua olahraga dan aktivitas yang terdaftar harus disepakati dengan dokter Anda agar tidak memperburuk situasi..

Perilaku teratur mereka memungkinkan tidak hanya mencegah penyakit tulang belakang dan punggung, tetapi juga meringankan rasa sakit orang, yang tidak memungkinkan Anda untuk sepenuhnya menikmati kesenangan kehidupan sehari-hari.

Latihan kekuatan untuk otot yang kuat

Mesin latihan terbaik yang memperkuat otot-otot punggung adalah hiperekstensi. Fitur desain dari simulator hiperekstensi memungkinkannya digunakan untuk meningkatkan volume otot punggung dan elastisitasnya.

Persiapan awal memungkinkan untuk menerima efisiensi khusus dari mesin latihan ini. Harap dicatat bahwa simulator harus disesuaikan dengan ketinggian Anda..

Semua latihan dilakukan dengan punggung lurus, jadi untuk pertama kalinya Anda membutuhkan bantuan instruktur yang akan menjelaskan dan menunjukkan cara melakukan latihan tertentu dengan benar.

Jika Anda dapat mengangkat tubuh sendiri di bilah horizontal, maka cobalah melakukannya dengan cengkeraman lebar. Teknik ini memungkinkan Anda menggunakan semua otot punggung.

Tanpa persiapan, latihan semacam itu harus dilakukan dalam waktu singkat agar tidak menimbulkan rasa sakit.

Mengangkat kaki dengan sudut yang benar dalam gerakan di dinding Swedia - memungkinkan Anda untuk secara bersamaan menggunakan otot-otot perut dan punggung, sehingga ternyata bermanfaat ganda..

Kesimpulan

Lakukan latihan yang menguatkan otot-otot punggung, lakukan secara teratur. Pergi ke gym, lakukan latihan dan senam. Dan hasilnya tidak akan lama lagi. Anda akan memiliki punggung yang kuat dan sehat, yang berarti akan ada lebih sedikit masalah dalam hidup!

Baca Tentang Jenis Hernia

Hernia umbilikal pada bayi baru lahir adalah tonjolan melalui cincin umbilical yang membesar dari beberapa organ internal (loop usus, omentum). Hernia umbilikalis pada bayi dan anak-anak pada tahun-tahun pertama kehidupan sering terbentuk.
Hernia tulang belakang adalah penyakit serius yang ditandai dengan pecahnya cincin fibrosa diskus tulang belakang dengan prolapsus inti pulpa di sepanjang medula spinalis.
Hygroma adalah formasi jinak berbentuk bulat atau tidak beraturan yang terjadi pada kantong sendi. Hygroma pada anak-anak memiliki konsistensi lunak, karena mengandung cairan kental.